ZMA, ein Nahrungsergänzungsmittel, wird von Bodybuildern gelobt, um Muskelmasse und Kraft zu steigern, den Schlaf und die Immunfunktion zu verbessern und sogar den Testosteronspiegel zu erhöhen. Die wissenschaftliche Forschung unterstützt jedoch nur einen Bruchteil dieser Behauptungen und warnt vor wichtigen Nachteilen. Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile, Nebenwirkungen und Wechselwirkungen von ZMA zu erfahren.
Was ist ZMA?
ZMA, oder Zink-Magnesium-Aspartat, ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das Zinkmonomethionin-Aspartat, Magnesium-Aspartat und Vitamin B6 enthält [1].
Zink ist ein Spurenelement, das heißt, es wird nur in geringen Mengen im Körper benötigt, ist aber für den Menschen essentiell. Magnesium ist ein essentielles Makroelement (wird in relativ großen Mengen benötigt). Vitamin B6 kann die Wirkung von Zink und Magnesium verstärken und zusätzliche Vorteile für die Energieproduktion bringen [2, 3, 4].
Viele haben behauptet, dass ZMA für Bodybuilding und Sport notwendig ist, weil einige Beweise darauf hindeuten, dass Sportler aufgrund erhöhter Anstrengung einen Mangel an Zink und Magnesium haben. Andere Studien haben jedoch das Gegenteil festgestellt, während eine Übersichtsarbeit zu gemischten Ergebnissen kam [5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 1, 12, 13, 14].
Zink- und Magnesiummangel werden auch mit anderen Erkrankungen wie ADHS, Stress/Angst und einer verminderten Immunfunktion in Verbindung gebracht [15, 16, 17].
Überblick
Befürworter:
- Kann die sportliche Leistung verbessern
- Kann Stress und Müdigkeit lindern
- Unterstützt das Immunsystem
- Kann bei ADHS helfen
Skeptiker:
- Es fehlen solide klinische Beweise
- Unterstützende Forschung kann voreingenommen sein
- Überschüssige Mengen können verdauungsfördernde Nebenwirkungen verursachen
- Kann mit einer Reihe von verschreibungspflichtigen Medikamenten interagieren
Wie es funktioniert
Da ZMA ein Nahrungsergänzungsmittel ist, wirkt es, indem es den Körper mit ausreichenden (oder überschüssigen) Mengen an Zink, Magnesium und Vitamin B6 versorgt, damit er richtig funktioniert. Da der Körper Zink nicht speichert, muss es über die Ernährung zugeführt werden [18, 1, 19].
ZMA enthält: etwa das Dreifache der empfohlenen Tagesdosis an Zink (30 mg); etwa die empfohlene Tagesdosis an Magnesium für erwachsene Männer (450 mg); etwa das Zehnfache der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B6 (11 mg) [18, 1, 20, 21].
Es wird zwar behauptet, dass dieses Verhältnis in ZMA wichtig für seine Wirkung ist, aber es gibt keine Studien, die diese Behauptungen unterstützen.
Mögliche gesundheitliche Vorteile von ZMA
Wir stützen uns bei den meisten gesundheitlichen Vorteilen von ZMA ausschließlich auf vergleichbare Studien zu den einzelnen Bestandteilen, da es keine anderen Daten gibt. Studien mit ZMA gibt es nur für die ersten beiden aufgeführten Vorteile.
Unzureichende Beweise:
Es gibt keine stichhaltigen klinischen Beweise für die Verwendung von ZMA bei einer der in diesem Abschnitt genannten Erkrankungen. Im Folgenden finden Sie eine Zusammenfassung aktueller Tierstudien, zellbasierter Forschung oder klinischer Studien von geringer Qualität, die Anlass zu weiteren Untersuchungen geben sollten. Sie sollten diese jedoch nicht als Beleg für einen gesundheitlichen Nutzen interpretieren.
1) Sportliche Leistung und Kraft
Interessanterweise fand eine der wenigen Studien, die die Wirkung aller 3 Komponenten als ZMA-Ergänzung getestet hat, keine signifikanten Veränderungen bei Hormonen, Körperzusammensetzung, Bankdrücken und Beinpresse, muskulärer Ausdauer im Ober- oder Unterkörper oder der Atemleistung beim Radfahren bei 42 trainierten Männern [1].
In einer Studie mit 23 Triathleten erhöhte eine Magnesiumergänzung die Schwimm-, Radfahr- und Laufgeschwindigkeit. Bei 21 Fußballspielern korrelierte der Zinkspiegel im Blut mit einer erhöhten sportlichen Leistung (gemessen durch einen Belastungstest auf einem Cycloergometer und den Laktatspiegel im Blut) [22, 23].
In einer Studie mit 30 gesunden Erwachsenen wurde festgestellt, dass die Einnahme von Magnesium und Kampfsportarten zusammen die Anzahl von 2 Arten roter Blutkörperchen erhöht, was die sportliche Leistung fördern kann. Derselbe Effekt wurde auch bei Zink beobachtet [24, 25, 26].
Bei 26 gesunden, untrainierten Erwachsenen führte eine Magnesiumsupplementierung zu einer deutlichen Steigerung der Kraft. Eine andere Studie mit 8 gesunden Männern zeigte, dass ein niedriger Zinkgehalt die Kapazität der Knie- und Schultermuskulatur vermindert. Eine Zinksupplementierung erhöhte die Kraft bei 16 gesunden Frauen [27, 28, 29].
Trotz einiger positiver Ergebnisse für einzelne Komponenten gibt es keine ausreichenden Beweise, um die Verwendung von ZMA zur Verbesserung der sportlichen Leistung und der Kraftzuunterstützen.
2) Testosteronspiegel
In einer Studie wurde festgestellt, dass eine ZMA-Supplementierung den Testosteronspiegel von 27 gesunden Fußballspielern ohne Ernährungsmängel erhöhte [30].
Eine ZMA-Supplementierung (30 mg Zink, 450 mg Magnesium und 11 mg Vitamin B6) hatte jedoch keinen Einfluss auf den Testosteronspiegel im Blut von 14 gesunden Männern ohne Ernährungsdefizite. In einer anderen Studie mit ZMA wurden keine signifikanten Veränderungen der Hormone bei 42 gesunden, trainierten Männern festgestellt [31, 1].
Bei unfruchtbaren Männern (mit niedrigem Testosteronspiegel im Blut) führte die zusätzliche Einnahme von Zink zu einem Anstieg der Spermienzahl, des Testosterons, des Dihydrotestosterons (DHT) und der Fruchtbarkeit [32].
Bei unfruchtbaren Männern (mit niedrigem Testosteronspiegel im Blut) führte die zusätzliche Gabe von Zink zu einem Anstieg der Spermienzahl, des Testosterons, des Dihydrotestosterons (DHT) und der Fruchtbarkeit [32].
Zinkmangel führte bei Ratten zu niedrigeren Testosteronspiegeln im Blut. Die Ratten, die mit einer zinkarmen Diät gefüttert wurden, reagierten auch empfindlicher auf Östrogene (mehr Rezeptoren für weibliche Sexualhormone) und weniger auf Androgene (weniger Rezeptoren für männliche Sexualhormone) [33, 34].
Eine Zinkergänzung kann im Allgemeinen zur Wiederherstellung des Testosteronspiegels beitragen, während die Beweise für ZMA weniger überzeugend sind.
3) ADHS
ADHS ist eine Störung, die durch Unaufmerksamkeit und Hyperaktivität gekennzeichnet ist. Zwei Übersichtsarbeiten legen nahe, dass ADHS bei Kindern mit einem Mangel an Nährstoffen wie Zink und Magnesium zusammenhängt [15, 35].
Eine zusätzliche Gabe von Zink (15 mg, zweimal täglich) verbesserte das Ansprechen auf ADHS-Medikamente bei Kindern (52 Teilnehmer). In einer anderen Studie mit Kindern mit ADHS verbesserte Zink (150 mg/Tag) die hyperaktiven, impulsiven und sozialisationsgestörten Symptome, hatte aber keine Auswirkungen auf die Aufmerksamkeitsdefizitsymptome (400 Teilnehmer) [36, 37].
In einer großen Studie wurde festgestellt, dass Magnesium, Zink und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowohl Aufmerksamkeitsdefizite als auch Hyperaktivität bei 810 Kindern eindämmten. Die Kombination von Magnesium mit Vitamin B6 war in einer anderen Studie mit 76 Kindern mit ADHS wirksam [38, 3].
4) Immunität
In einer Studie mit 153 Kindern verkürzte die Behandlung mit Zink (10 mg/zweimal täglich) die Dauer des Fiebers bei Jungen (aber nicht bei Mädchen) mit einer schweren Infektion der unteren Atemwege. Eine Zinkergänzung (10 mg/Tag) verringerte auch die Häufigkeit von Atemwegsinfektionen über einen Zeitraum von 6 Monaten in einer Studie mit 609 Kindern [39, 40].
In einer Übersichtsstudie über Mikronährstoffe wurden Zink und Vitamin B6 (neben einigen anderen Nährstoffen) als wichtig für die Immunfunktion identifiziert. Dies könnte die Kombination von ZMA rechtfertigen [41].
Bei klinischen Zuständen, die mit einer Immunschwäche einhergehen (z.B. Sichelzellkrankheit, Infektion mit dem Humanen Immundefizienz-Virus (HIV)) und bei älteren Menschen kann eine Zinksupplementierung die Aktivität der natürlichen Killerzellen, die Lymphozytenproduktion und die Resistenz gegen Infektionen wiederherstellen [42, 43, 44, 45].
Ein Mangel an Vitamin B6 verlangsamte die Produktion weißer Blutkörperchen bei Mäusen, was auf seine Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems hinweist [46].
5) Stress
EineMagnesiumergänzung verhinderte bei neun gesunden Männern den Anstieg des Stresshormons Cortisol und eines anderen Hormons, des Aldosterons, nach sportlicher Betätigung. In ähnlicher Weise reduzierte Zink , das Medizinstudenten verabreicht wurde, die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol.
In einer Studie mit 54 Personen wiesen diejenigen, die unter Angstzuständen litten, im Vergleich zu den Kontrollpersonen niedrigere Zinkwerte im Blut auf [47, 48, 16].
In einer Studie mit 23 Triathleten senkte eine Magnesiumergänzung den Cortisolspiegel im Serum, ein Maß für Stress [22].
Ein spezielles Multivitaminpräparat, das Magnesium und B6 enthält, verringerte bei 60 gesunden erwachsenen Arbeitern die Stresswerte und verbesserte die Stimmung [49].
Diese Studien könnten die Kombination in ZMA rechtfertigen, aber es werden weitere Beweise benötigt.
6) Müdigkeit
Zink verhinderte in einer Studie mit 10 sitzenden Männern die durch körperliche Betätigung ausgelöste Müdigkeit (gemessen als Abfall der Schilddrüsenhormon- und Testosteronwerte). Das gleiche Ergebnis wurde bei 10 männlichen Ringern beobachtet. In ähnlicher Weise verhinderte eine Magnesiumergänzung einen durch Erschöpfung ausgelösten Abfall des TSH-Spiegels beim Kampfsporttraining [50, 51, 52].
In einer Studie wurde festgestellt, dass der Zinkspiegel im Blut von Patienten mit chronischem Müdigkeitssyndrom (CFS) signifikant niedriger war und dass der Schweregrad der Symptome negativ mit dem Zinkspiegel im Blut korreliert war. Die Studie kam zu dem Schluss, dass Zink aufgrund seiner antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften bei der Linderung der CFS-Symptome wirksam sein könnte [53].
Eine Studie ergab, dass die Behandlung eines undichten Darms mit einer Mischung aus entzündungshemmenden und antioxidativen Substanzen, darunter Zink, bei CFS-Patienten zu einer deutlichen Verbesserung der Symptome führte [54].
Beschränkungen und Vorbehalte
Es gibt zwar eine ganze Reihe von Studien über die Auswirkungen von Zink und Magnesium auf den Menschen, aber es gibt nicht viele Daten über Zink, Magnesium und Vitamin B6 zusammen.
Die wichtigste Arbeit, auf die sich viele Bodybuilding-Quellen beziehen, behauptet, dass ZMA in einer Studie mit 27 Fußballspielern den Testosteronspiegel und die Kraft erhöht hat. Allerdings gehört einem der Autoren das Unternehmen, das die spezielle ZMA-Formulierung herstellt. Das gleiche Unternehmen finanzierte die Studie [30].
Dies deutet auf einen massiven Interessenkonflikt hin und macht die Ergebnisse fragwürdig. Zwei weitere Studien untersuchten ebenfalls die Wirkung von ZMA und konnten keine Veränderungen des Testosteronspiegels oder der Kraft feststellen (14 bzw. 42 gesunde Männer) [1, 31].
ZMA-Nebenwirkungen & Vorsichtsmaßnahmen
Diese Liste deckt möglicherweise nicht alle möglichen Nebenwirkungen ab. Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Apotheker, wenn Sie weitere Nebenwirkungen bemerken Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um medizinischen Rat zu Nebenwirkungen zu erhalten. In Deutschland können Sie Nebenwirkungen der BVL unter der Nummer 030 18 444 99999.
Eine Überdosis Zink kann zu Übelkeit, Erbrechen, Magenschmerzen, Trägheit (Lethargie) und extremer Müdigkeit (Erschöpfung) führen. Selbst die Einnahme einer ungiftigen Dosis von 100 bis 300 mg Zink pro Tag kann zu Kupfermangel mit Symptomen wie Anämie, niedrigen weißen Blutkörperchen (Neutropenie) und einer verminderten Immunfunktion führen [55].
Obwohl selten, ist eine Überdosierung von Magnesium (Hypermagnesiämie) möglich, die Bauchkrämpfe, Durchfall und Übelkeit verursachen kann [56, 57, 58, 59].
Hohe Dosen von Vitamin B6 können neurologische Auswirkungen, Hautveränderungen, Lichtempfindlichkeit, Übelkeit und Sodbrennen verursachen [60, 61].
Dennoch sind die in ZMA enthaltenen Mengen an Zink, Magnesium und B6 für die meisten gesunden Menschen sicher und gut verträglich.
Wechselwirkungen
Wechselwirkungen zwischen Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten können gefährlich und in seltenen Fällen sogar lebensbedrohlich sein. Konsultieren Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer Ihren Arzt und informieren Sie ihn über alle Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen oder in Erwägung ziehen. ZMA kann mit einer Reihe von anderen Medikamenten und anderen Nahrungsergänzungsmitteln Wechselwirkungen haben, da es aus Zink, Magnesium und Vitamin B6 besteht. Zink kann mit der Verwendung von Kupfer und Eisen im Körper interferieren. Außerdem treten Wechselwirkungen mit den folgenden Medikamenten auf [55, 62, 63, 64, 65, 66]:
- Antibiotika: Quinolon- und Tetracyclin-Antibiotika interagieren mit Zink im Magen und Darm und verhindern, dass der Körper sowohl Zink als auch das Antibiotikum absorbiert
- Penicillamine: Zink interagiert mit Penicillamin und hindert den Körper daran, es zu absorbieren
- Diuretika: Thiazid-Diuretika führen dazu, dass der Körper Zink mit dem Urin ausscheidet
Magnesium interagiert mit einer Vielzahl von Medikamenten [67, 68, 69, 70, 71]:
- Bisphosphonate, die zur Behandlung von Osteoporose eingesetzt werden: Magnesium verhindert die Aufnahme dieses Medikaments durch den Körper
- Antibiotika: Tetrazykline und Chinolon-Antibiotika können Komplexe mit Magnesium bilden
- Diuretika: Schleifen-, Thiazid- und Ethacrynsäure-Diuretika veranlassen den Körper, Magnesium mit dem Urin auszuscheiden, während kaliumsparende Diuretika das Gegenteil bewirken
- Protonenpumpeninhibitoren, die bei saurem Reflux (GERD) eingesetzt werden: PPIs, die über ein Jahr lang eingenommen werden, können Magnesiummangel verursachen, aber der genaue Mechanismus ist nicht bekannt
Vitamin B6 interagiert mit den folgenden Medikamenten [60, 72, 73, 74]:
- Cycloserin: Dieses Antibiotikum veranlasst den Körper, Vitamin B6 mit dem Urin auszuscheiden
- Medikamente gegen Krampfanfälle: Valproinsäure, Carbamazepin und Phenytoin bewirken, dass der Körper Vitamin B6 abbaut, was zu einem Mangel führen kann
- Theophyllin: Dieses Medikament kann einen Vitamin B6-Mangel verursachen, obwohl der Mechanismus unbekannt ist
Nahrungsergänzungen mit ZMA
ZMA-Ergänzungsmittel wurden von dem BVL nicht für die medizinische Verwendung zugelassen. Im Allgemeinen stellen die Aufsichtsbehörden die Qualität, Sicherheit und Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln nicht sicher. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ergänzungsmittel einnehmen.
ZMA-Nahrungsergänzungsmittel sind weithin erhältlich, fast ausschließlich in Pillenform, aber auch in Pulverform. ZMA ist allein oder gemischt mit anderen Substanzen erhältlich, die den Muskelaufbau, die Erholung oder den Schlaf fördern sollen, wie Astheanin und 5-HTP (5-Hydroxytryptophan).
Dosierung
Die unten aufgeführten Dosierungen gelten möglicherweise nicht für Sie persönlich. Wenn Ihr Arzt Ihnen die Einnahme von ZMA empfiehlt, sollten Sie gemeinsam mit ihm die optimale Dosierung für Ihren Gesundheitszustand und andere Faktoren ermitteln. Die einzigen drei spezifischen ZMA-Studien (Veränderung des Testosteronspiegels und der sportlichen Leistung sowie keine Veränderungen) verwendeten eine ZMA-Dosierung, die [30, 1] entspricht:
- 30 mg Zinkmonomethionin-Aspartat
- 450 mg Magnesium-Aspartat
- 11 mg Vitamin B6
Nutzererfahrungen
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Ein Nutzer berichtete, dass eine Kombination aus ZMA und Melatonin die Schlafqualität deutlich verbessert hat. Ein anderer Nutzer sagte, dass es ihm half, seine Muskeln zu entspannen, um besser schlafen zu können. Ein dritter Nutzer sagte, dass es die Schlafdauer verbessert. Ein paar Anwender konnten keine Ergebnisse feststellen. Ein Anwender sagte, dass es seine Migräne verbessert hat und schrieb dies dem Magnesium zu.
