Die 24 besten Wege, um schneller Gewicht zu verlieren

Fällt es Ihnen schwer, Gewicht zu verlieren, selbst mit den strengsten Diäten? Lesen Sie weiter und erfahren Sie mehr über Lifestyle-Hacks, die Ihnen helfen können, Ihre Ziele zu erreichen.

Grundlegende Ratschläge zur Gewichtsabnahme

Zu den Lebensstilfaktoren und gesunden Gewohnheiten, die die Ernährungsumstellung ergänzen und bei der Gewichtsabnahme helfen, gehören nachweislich [1]:

• Selbstbeobachtung des Körpergewichts
• Entschlossen sein und an der gewählten Diät festhalten
• Medizinische Betreuung, psychologische Unterstützung und positives Feedback
• Konsequente Einhaltung von Mahlzeiten und Energiezufuhr
• Langsam essen
• Das Frühstück nicht auslassen
• Verzicht auf ungesunde Snacks
• Regelmäßige Bewegung

Komplementäre Strategien zum Abnehmen

Lebensstil

Die folgenden Lebensstilmaßnahmen können Ihnen bei Ihrem Plan zur Gewichtsabnahme helfen. Obwohl die meisten dieser Maßnahmen mehrere Vorteile für Ihre Gesundheit mit sich bringen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie größere Veränderungen in Ihrer Lebensweise vornehmen.

1) Mehr Sport treiben

Sport mit hoher Intensität ist wahrscheinlich die beste Strategie zum Abnehmen. Die erhöhte Noradrenalinproduktion fördert nicht nur die Fettverbrennung, sondern kann auch die Nahrungsaufnahme unterdrücken, wie eine Studie an Ratten ergab [2].

Sport steigert auch den Gehalt an Endorphinen, die die Mu-Opioid-Rezeptoren aktivieren und den Appetit unterdrücken [3].

Eine ganze Liste von Möglichkeiten zur natürlichen Aktivierung von Opioiden finden Sie hier.

Jede Art von Bewegung ist jedoch gut. Aerobe Übungen (wie Gehen, Laufen, Schwimmen usw.) haben in mehreren Studien gezeigt, dass sie das Bauchfett erheblich reduzieren [4, 5].

Obwohl der Grund dafür nicht vollständig geklärt ist, kann Yoga auch ein nützliches Mittel zur Gewichtsabnahme sein [6, 7, 8].

Das Entscheidende ist, dass Sie sich bewegen müssen. Stehen Sie auf, besorgen Sie sich einen Schreibtisch mit Laufband, fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit, machen Sie Yoga, mischen Sie es auf. Dadurch werden Kalorien verbrannt und derBDNF erhöht, was letztendlich dazu führt, dass Sie weniger essen [9].

2) Erhalten Sie mehr und qualitativ besseren Schlaf

Eine kurze Schlafdauer wurde in vielen Studien mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Eine Meta-Analyse von 30 Studien mit mehr als 630.000 Personen brachte eine kurze Schlafdauer mit einer 55% höheren Inzidenz von Fettleibigkeit bei Erwachsenen und 89% bei Kindern in Verbindung [10, 11, 12].

Schlechter Schlaf kann Hunger und Heißhunger steigern und Hungerhormone wie Ghrelin und Leptin stören [13, 14].

Wenn Ihre Schlafqualität oder -quantität schlecht ist, gerät alles andere aus dem Gleichgewicht. Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, ist das eine schlechte Nachricht.

Lesen Sie die folgenden Artikel darüber, wie Sie Ihren Schlaf verbessern können:

• Die 25 besten Methoden für besseren Schlaf und die Anpassung des zirkadianen Rhythmus
• 54 effektive Methoden zum Einschlafen und Durchschlafen (selbst für den schlimmsten Schlaflosen)

3) Reduzieren Sie Stress

Stress ist ein wohlbekannter Risikofaktor für Fettleibigkeit. Er erhöht Cortisol und Dynorphin, die beide eine Gewichtszunahme verursachen [15, 16, 17, 18].

Es erhöht auch Glutamat, das den Appetit steigert, während es NGF und BDNF senkt, die beide Appetitzügler sind [19].

Außerdem macht Stress das Gehirn resistent gegen Serotonin, einen Neurotransmitter, der ebenfalls den Appetit unterdrückt. Stress verursacht auch eine Resistenz gegenüber Dopamin, was dazu führen kann, dass wir mehr essen, da wir für die gleiche belohnende Wirkung mehr Nahrung zu uns nehmen müssen [20, 21, 22].

4) Erhalten Sie mehr Sonne am Morgen

Intensive Lichtexposition (über 500 Lux), insbesondere am Morgen, wurde in einer Studie mit 54 Personen mit einem niedrigeren BMI in Verbindung gebracht, unabhängig von der Schlafdauer und dem Zeitpunkt [11].

In einer ähnlichen Studie mit 34 übergewichtigen Frauen führte eine mindestens 45-minütige morgendliche Lichtexposition (zwischen 6 und 9 Uhr bei 1.300 Lux) über einen Zeitraum von 3 Wochen zu einer Reduzierung von Körperfett und Appetit [23].

Insbesondere die Exposition gegenüber rotem und grünem Licht (für 2 Stunden unmittelbar nach dem Aufwachen) veränderte in einer klinischen Studie an 11 Personen mit Schlafmangel (5 Stunden Schlaf pro Nacht) die Werte der Sättigungshormone Leptin und Ghrelin. Beide Hormone bewirken eine Verringerung des Hungergefühls nach Schlafentzug [24].

Neben dem sichtbaren Licht kann auch die UV-Strahlung zur Gewichtsabnahme beitragen. In einer Studie an Mäusen, die mit einer fettreichen Diät gefüttert wurden, reduzierte UV-Strahlung die Fettleibigkeit unabhängig von ihrem Vitamin-D-Status. Die Kehrseite der Medaille ist, dass diese Strahlung eine bekannte Ursache für Hautkrebs ist [25].

UV stimuliert die Produktion von Vitamin D im Körper. Es wird vermutet, dass der Mangel an diesem Vitamin eine Ursache für Fettleibigkeit ist [26].

5) Blaues Licht in der Nacht ausblenden

Erhöhte nächtliche Blaulichtexposition wurde sowohl bei Menschen als auch bei Mäusen mit Fettleibigkeit und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht [27, 28].

In einer Studie mit 54 gesunden Erwachsenen stieg der Body-Mass-Index für jede zusätzliche Stunde hellen Lichts am Abend um 1,28 Einheiten an [11].

Die Lichtexposition am Abend reduziert die schnellen Augenbewegungen (REM) und den Langsamschlaf und verschlechtert damit die Stoffwechselfunktion [29, 30].

Selbst gedämpftes Licht in der Nacht kann die zirkadiane Uhr stören und das Körpergewicht erhöhen, wie eine Studie an Mäusen gezeigt hat [28].

Studien haben gezeigt, dass 35% der Varianz des Body-Mass-Index durch die Lichtexposition, insbesondere nachts, verursacht wird [11].

Eine längere tägliche Lichtexposition führte bei Mäusen zu Fettleibigkeit, indem sie den Energieverbrauch (durch eine verringerte noradrenerge Aktivierung des braunen Fettgewebes) senkte, anstatt die Nahrungsaufnahme oder Aktivität zu erhöhen [31].

Sie können Ihre Exposition gegenüber blauem Licht reduzieren, indem Sie vier Stunden vor dem Schlafengehen eine blaue Schutzbrille tragen, alle elektronischen Geräte, die blaues oder grünes Licht ausstrahlen, mit schwarzem Klebeband abdecken und nachts die Jalousien herunterlassen, wenn das Licht hereinkommt.

6) Kälteexposition erhöhen

Das heißt, duschen Sie kalt, tragen Sie einen Eishelm, tragen Sie weniger Schichten usw. Kälte steigert den Stoffwechsel und den Energieverbrauch (indem sie das braune Fett erhöht).

In einer klinischen Studie mit 50 gesunden Männern hatten diejenigen, die einen Monat lang über Nacht einer kühlen Umgebung ausgesetzt waren, eine 42%ige Zunahme des braunen Fettes mit einer entsprechenden Steigerung des Stoffwechsels um 10% [32].

Kälte stimuliert auch die Schilddrüsenhormonkaskade, also die Hormone, die für den Gewichtsverlust verantwortlich sind.

7) Liebe und Verspieltheit

Oxytocin wird durch positive menschliche Interaktionen freigesetzt und hat in mehreren Tierstudien gezeigt, dass es das Hungergefühl verringert [33].

Liebe erhöht auch den NGF, der den Appetit reduziert, und erhöht die Endorphine, die die Mu-Opioid-Rezeptoren aktivieren [34].

8) Seien Sie leidenschaftlich

Seien Sie leidenschaftlich bei Ihrer Arbeit und in Ihrem Leben. Wenn Sie sich langweilen, neigen Sie zu übermäßigem Essen, während Sie, wenn Sie beschäftigt sind, das Essen aus Ihren Gedanken verbannen können. In einer Studie mit mehr als 500 College-Studenten wurden die Neigung zur Langeweile und die Schwierigkeit, Emotionen zu regulieren, mit unangemessenem Essverhalten in Verbindung gebracht [35].

9) Achtsam sein und meditieren

Ebenso werden Sie weniger essen und es mehr genießen, wenn Sie achtsam mit Ihrem Essen umgehen. Meditation ermöglicht es Ihnen, weniger impulsiv und ängstlich zu sein, was Ihnen helfen kann, Essanfälle zu vermeiden [36, 37].

10) Trinken Sie große Mengen an Wasser

Forscher haben geschätzt, dass das Trinken von 500 ml Wasser pro Tag den Stoffwechsel über einen Zeitraum von 1-1,5 Stunden um 24-30% ankurbeln kann, während Sie mit 2 Litern Wasser zusätzlich 96 Kalorien verbrennen können [38].

Es wird oft behauptet, dass Molekularwasserstoff besser zur Gewichtsabnahme geeignet ist. In der einzigen bisher durchgeführten Studie (an Mäusen) induzierte es FGF21, was zu einer Verbrennung von braunem Fett führte. Ob Wasserstoffwasser beim Menschen die gleiche Wirkung hat, ist nicht bekannt [39].

11) Gehen Sie in die Sauna

Saunagänge können den Gewichtsverlust erhöhen, vor allem bei übergewichtigen Menschen, wie eine Studie an fast 700 sitzenden Studenten zeigte. Die beobachtete Gewichtsabnahme ist jedoch hauptsächlich auf den Wasserverlust durch das Schwitzen zurückzuführen [40, 41].

12) Optimieren Sie Ihre Hormone

Wenn Sie ein schweres Hormonungleichgewicht haben, ist es das Wichtigste, einen Arzt aufzusuchen, um die zugrundeliegende Erkrankung zu identifizieren und einen Behandlungsplan zu entwickeln.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Werte für freies und gesamtes T3, Wachstumshormon, Testosteron und Östrogen optimal sind. Testosteron hat nachweislich Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme bei Männern, und viele Männer haben einen Mangel. Sie können Ihre Hoden jeden zweiten Tag ein paar Minuten lang mit LLLT bestrahlen, um Ihren Testosteronspiegel zu erhöhen, oder Sie können eine der ergänzenden Methoden ausprobieren, die in diesem Beitrag beschrieben werden [42, 43].

Wenn Sie eine Frau mit niedrigem Östrogenspiegel sind (in der Regel nach den Wechseljahren), kann eine Östrogenersatztherapie verhindern, dass Sie an Gewicht zunehmen [44, 45].

Wachstumshormon oder GHRH (seine Vorstufe) baut Muskeln auf und Fett ab. Eine Behandlung mit niedrig dosiertem Wachstumshormon in Verbindung mit einer Diät beschleunigte in einer klinischen Studie an 24 fettleibigen Männern den Abbau von Körperfett und den Aufbau von Muskeln [46].

Oxytocin, MSH und TRH können das Hungergefühl reduzieren. Positive Beziehungen, Sonne bzw. Kälte können helfen, diese 3 Hormone zu optimieren. Sie können diese Hormone auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kaufen oder jeden zweiten Tag ein paar Minuten lang LLT auf Ihre Schilddrüse legen, um Ihre Schilddrüsenhormone zu erhöhen [33, 47].

Das Einhalten eines zirkadianen Rhythmus ist auch wichtig für das Gleichgewicht aller Ihrer Hormone.

Synthetische Hormone zur Empfängnisverhütung können dazu führen, dass Sie an Gewicht zunehmen (bis zu 2 kg), indem Sie Fett zunehmen und Muskeln abbauen. Besprechen Sie die Einnahme Ihrer Verhütungsmittel mit Ihrem Arzt [48].

13) Atmen Sie mehr Sauerstoff ein, indem Sie sich mehr im Freien aufhalten

Zeitgleich mit der Zunahme der Fettleibigkeit ist die atmosphärische CO₂ Konzentration um mehr als 40% gestiegen. Außerdem verbringen wir jetzt mehr Zeit in Innenräumen, wo CO₂ oft noch höhere Konzentrationen erreicht [49].

Eine erhöhte CO₂ Konzentration in der eingeatmeten Luft senkt den pH-Wert des Blutes leicht. Nervenzellen im Hypothalamus, die Appetit und Wachsein regulieren, reagieren nachweislich extrem empfindlich auf den Säuregehalt und verdoppeln ihre Aktivität, wenn der pH-Wert um 0,1 Einheiten sinkt [50].

Ausgehend davon und von der Tatsache, dass ein ähnlicher Trend bei mehreren Spezies beobachtet wurde, obwohl ihre Ernährung, ihr Nahrungsangebot und ihre körperliche Aktivität unverändert blieben, stellte die Studie die Hypothese auf, dass erhöhtes atmosphärisches CO₂ zu erhöhtem Appetit und erhöhter Energieaufnahme führen kann, während der Energieverbrauch sinkt [50].

14) Pflegen Sie Ihren Vagusnerv

Erhöhen Sie Ihre vagusnervöse Aktivität und den Sauerstoffgehalt durch Atemübungen. In einer Studie mit 24 Personen wurde Fettleibigkeit mit einer verminderten Herzfrequenzvariabilität und damit einem geringeren Vagustonus in Verbindung gebracht [51].

Diät

Die folgenden diätetischen Maßnahmen können Ihnen beim Abnehmen helfen. Denken Sie daran, mit Ihrem Arzt zu sprechen und nie ohne Aufsicht eine strenge Diät einzuhalten.

1) Essen Sie weniger energiereiche Lebensmittel

Studien zeigen immer wieder, dass Diätwillige, die weniger energiereiche Lebensmittel essen, mehr Gewicht verlieren als diejenigen, die Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte essen [52, 53, 54].

Essen Sie mehr Eiweiß (am besten in Form von Meeresfrüchten) anstelle anderer Lebensmittel. Studien über eiweißreiche Diäten zeigen, dass sie die Fettverbrennung ankurbeln, den Appetit verringern und zu einem verstärkten Gewichtsverlust führen [55, 56, 57].

Nehmen Sie mehr Fisch, Meeresfrüchte, Gemüse, Obst und Samen wie Chia und Leinsamen zu sich, die viele lösliche und unlösliche Ballaststoffe enthalten - anstelle von anderen Lebensmitteln, nicht zusätzlich zu diesen.

In einer klinischen Studie mit über 300 jungen, übergewichtigen Männern führte der Verzehr von Fisch (entweder mager oder fettreich) oder Fischöl im Rahmen einer energiereduzierten Diät nach 4 Wochen zu einer Gewichtsabnahme von etwa 1 kg (2,2 Pfund) mehr als bei einer ähnlichen Diät ohne Meeresfrüchte oder Nahrungsergänzungsmittel [58].

Gemüse ist reich an löslichen Ballaststoffen, die sich in mehreren Studien als hilfreich bei der Gewichtsabnahme erwiesen haben. Die Ballaststoffe werden von den Bakterien im Verdauungstrakt abgebaut und produzieren Butyrat, das bei Tieren eine gewichtsreduzierende Wirkung zeigte [59, 60, 61, 62].

Früchte sind eine weitere gute Option für diejenigen, die auf ihr Gewicht achten. In einer Studie mit 91 fettleibigen Menschen führte der Verzehr einer halben frischen Grapefruit vor den Mahlzeiten zu einem Gewichtsverlust von 3,5 Pfund (1,6 kg) über einen Zeitraum von 12 Wochen. In einer anderen Studie mit über 100 Frauen reduzierten verschiedene Beeren das Gewicht, den Taillenumfang und die Entzündungsmarker [63, 64].

Einige Studien haben gezeigt, dass der Verzehr genau derselben Lebensmittel, nur in Form einer Suppe statt in fester Form, zu einem besseren Sättigungsgefühl führt und die Menschen deutlich weniger Kalorien zu sich nehmen [65, 66].

In einer Studie mit 200 übergewichtigen und fettleibigen Frauen nahmen diejenigen, die Suppe aßen, 50% mehr ab als Frauen, die einen energiereichen Snack aßen [67].

2) Halten Sie sich von Junk Food fern

Junk Food ist vollgepackt mit Zucker, ungesunden Fetten und Zusatzstoffen. Der Verzehr von Junk Food wurde durchweg mit einer Zunahme des Körperfetts in Verbindung gebracht [68].

Die Verwendung einiger Öle wie Olivenöl, MCT-Öl und Caprylsäureöl anstelle von (nicht zusätzlich zu) mit gesättigten Fetten angereicherten Ölen kann ebenfalls beim Abnehmen helfen. In einer 8-wöchigen Studie mit 44 Frauen führte eine mit Olivenöl angereicherte Diät zu einem größeren Gewichtsverlust als eine fettärmere Diät. MCT-Öl war in einer ähnlichen Studie mit 49 übergewichtigen Personen sogar noch wirksamer [69, 70].

Viele ultra-verarbeitete Lebensmittel enthalten Mononatriumglutamat (MSG), einen Geschmacksstoff, der den Appetit steigert und die GH-Sekretion reduziert und damit zu Fettleibigkeit beiträgt [19].

3) Geringere Kohlenhydratzufuhr

Insulin ist eines der vier großen Dickmacherhormone. Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index führen zu Insulinspitzen und Insulinresistenz, was letztendlich Ihr Risiko für Fettleibigkeit erhöht. Allerdings erhöhen sie auch kurzfristig das Sättigungsgefühl [71].

In einer klinischen Studie mit 119 übergewichtigen Personen war eine kohlenhydratarme ketogene Diät genauso wirksam wie eine fettarme Diät zur Gewichtsabnahme, hatte aber den Vorteil, dass sie den Appetit und den negativen Affekt reduzierte. Eine Meta-Analyse von 13 Studien mit über 1.500 Teilnehmern kam zu dem Schluss, dass eine kohlenhydratarme ketogene Diät effektiver als eine fettarme Diät ist, um Gewicht zu verlieren [72, 73].

Eine Studie mit 30 übergewichtigen Frauen hat gezeigt, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück anstelle von Bagels das Sättigungsgefühl erhöht und dazu führt, dass sie in den nächsten 36 Stunden weniger essen [74].

4) Verhindern Sie Hypoglykämie

Niedriger Blutzucker erhöht die Glutamatfreisetzung, was den Appetit steigert. Sie können einer Hypoglykämie vor allem durch eine gesunde Ernährung mit vielen Ballaststoffen (Gemüse und Obst), einer guten Menge an Proteinen und einem moderaten Fettgehalt vorbeugen [19].

5) Kauen / Essen Sie langsamer

Wenn Sie Ihr Essen gut kauen, werden Sie weniger davon essen, es mehr genießen und mehr Sättigungshormone freisetzen. In einer klinischen Studie mit 30 gesunden Frauen nahmen diejenigen, die angewiesen wurden, langsamer zu essen, am Ende 67 Kalorien weniger während einer Mahlzeit zu sich. Die Frauen berichteten auch, dass sie ihre Mahlzeit mehr genossen [75].

6) Essen Sie innerhalb eines 12-Stunden-Fensters

In einer klinischen Studie mit 52 Frauen erhöhte die Kalorienzufuhr nach 20:00 Uhr das Risiko für Fettleibigkeit, unabhängig vom Zeitpunkt und der Dauer des Schlafs [76].

Darüber hinaus neigen Menschen, die abends oder vor dem Schlafengehen essen, aufgrund der höheren Gesamtkalorienzahl zu einer Gewichtszunahme [77].

7) Intermittierendes Fasten

Bei 32 Personen, die 12 Wochen lang jeden zweiten Tag fasteten, nahmen sie im Durchschnitt 12 Pfund mehr ab als diejenigen, die ein tägliches Programm zur Kalorienbeschränkung befolgten [78].

In mehreren anderen Studien wurde festgestellt, dass auch andere Formen des intermittierenden Fastens (5:2, strenge Kalorienrestriktion jeden zweiten Tag, kalorienarme eiweißreiche Ernährung) Vorteile bei der Gewichtsabnahme bieten [79, 80, 81].

8) Essen Sie bestimmte Lebensmittel

Die folgenden Lebensmittel haben in klinischen Studien den Appetit reduziert oder beim Abnehmen geholfen:

• Chili/Cayennepfeffer/Sriracha (wegen ihres Gehalts an Capsaicin) [82, 83, 84, 85]
• Grüner Tee [86, 87, 88]
• Yerba mate [89, 90]
• Dunkle Schokolade [91]
• Avocado [92, 93]
• Kefir [94]
• Essig [95]
• Bockshornklee [96]
• Quinoa [97]

Ergänzungen

Die folgenden Nahrungsergänzungsmittel können nach den vorliegenden Erkenntnissen beim Abnehmen helfen. Denken Sie daran, dass sie aufgrund fehlender solider klinischer Forschung nicht für die medizinische Verwendung zugelassen sind. Darüber hinaus gibt es für sie Herstellungsvorschriften, die jedoch keine Garantie für ihre Sicherheit oder Wirksamkeit bieten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

• Probiotika (L. gasseri, L. rhamnosus und B. lactis) können helfen, Darmentzündungen zu verringern, die eine Ursache für Gewichtszunahme sein können [98, 99].
• In einer kleinen Studie mit 16 fettleibigen Personen half Berberin diesen, in 12 Wochen durchschnittlich 5 Pfund abzunehmen. Berberin induziert die Entwicklung von braunem Fett und erhöht UCP1 und andere thermogene Gene im weißen und braunen Fett. Es wirkt über AMPK und PGC-1α. Berberin hemmt auch die AMPK-Aktivität im Hypothalamus [100].
• HMB erhöht die Muskelmasse und den Fettabbau [101].
• EGCG/Tee (Jasmin) führte in klinischen Studien zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 0,2-3,5 kg mit Nahrungsergänzungsmitteln. EGCG hemmt MAO B, was zu einer Gewichtsabnahme führt [102, 103, 104]. Grüner Tee kann dazu führen, dass wir mehr Kalorien verbrennen, sogar im Ruhezustand. In den meisten Studien beläuft sich dieser Anstieg auf etwa 3-4%, obwohl einige Studien einen Anstieg von bis zu 8% zeigten [105, 106, 107]. Bei 2.000 Kalorien entsprechen 3-4% einer zusätzlichen Kalorienmenge von 60-80 Kalorien pro Tag. In einer Studie mit 60 fettleibigen Personen nahm die Gruppe, die Grüntee-Extrakt einnahm, nach 3 Monaten 3,3 kg (7,3 lbs) ab und verbrannte 183 Kalorien mehr pro Tag [108].
• In einer Studie mit 176 gesunden, übergewichtigen Probanden, die sich gesund ernährten, führte Glucomannan zu einer Reduzierung des Körpergewichts, während der Zusatz von Guarkernmehl und Alginat anscheinend keine zusätzlichen Auswirkungen auf eine gesunde Ernährung hatte [109].
• Forskolin verringert in einer klinischen Studie an 30 Männern das Körperfett und milderte in einer anderen Studie an 23 Frauen die Zunahme des Körperfetts [110, 111].
• CLA verursachte in einer Übersichtsarbeit über 18 verschiedene Studien einen Gewichtsverlust von etwa 0,2 Pfund (0,1 kg) pro Woche für bis zu 6 Monate. Eine andere Übersichtsstudie ergab einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von 3 Pfund (1,3 kg) im Vergleich zu Placebo [112, 113].
• In einer klinischen Studie an 32 fettleibigen Erwachsenen führte Kalzium zu einer signifikanten Gewichts- und Fettabnahme und erhöhte den prozentualen Anteil des Fettabbaus in der Rumpfregion. Bei Tieren stimulierte Kalzium das Entkopplungsprotein UCP2 im Fettgewebe und UCP3 im Muskel und erhöhte die Kerntemperatur leicht. Kalzium steigerte den Fettabbau/Lipolyse, verringerte die Fettsäuresynthese und reduzierte die Fettzunahme. Wenn Sie nicht täglich Sardinen oder Milchprodukte essen, haben Sie wahrscheinlich einen Kalziummangel. Nehmen Sie Kalzium mit K2 und D3 ein, um Ablagerungen in den Arterien zu verhindern [114, 115].
• Grüner Kaffee-Extrakt/Chlorogensäure: Eine Meta-Analyse ergab, dass grüner Kaffee-Extrakt zu einem Gewichtsverlust von etwa 2,5 kg oder 5,5 Pfund führt [116].
• Kidneybohnenextrakt blockiert die Kohlenhydrataufnahme, was beim Abnehmen helfen kann [117].
• Mucuna kann helfen, den Dopaminspiegel zu erhöhen, wenn Sie einen niedrigen Spiegel haben. Theoretisch könnte es den Appetit bekämpfen. Menschen mit genetisch bedingten geringeren Dopamin-D2-Rezeptoren mussten mehr von einer belohnenden Substanz (wie Drogen oder Nahrung) zu sich nehmen, um die gleiche Wirkung zu erzielen. In einer Studie mit 29 fettleibigen und 45 nicht fettleibigen Personen veränderte die Manipulation des Dopaminspiegels das Essverhalten. So wird AA oder AG von rs1800497, einer DRD2-Variante, mit weniger Genuss und einem höheren Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht [118, 119].
• Garcinia: Eine Überprüfung von 12 Studien über Garcinia cambogia ergab, dass es im Durchschnitt einen Gewichtsverlust von etwa 2 Pfund (0,88 kg) über mehrere Wochen bewirkte [120].
• Synephrin/Bitterorange hat ähnliche Mechanismen wie Ephedrin, ist aber weniger stark. Es kann den Appetit reduzieren und die Fettverbrennung deutlich steigern [121].
• In einer klinischen Studie mit 60 fettleibigen Personen führte Meratrim zu einer Gewichtsabnahme von 11 Pfund (5,2 kg) und einer Abnahme der Taille um 4,7 Zoll (11,9 cm) [122].
• In einer Genexpressionsanalyse wurde vorhergesagt, dass PRP bei der Bekämpfung von Fettleibigkeit helfen kann [123].
• In einer Studie mit 123 übergewichtigen und fettleibigen Personen half Cissus quadrangularis, Gewicht, Nüchternblutzucker, Blutfette (Gesamtcholesterin, LDL und Triglyceride) und Entzündungen zu reduzieren [124].

Medikamente

Die folgenden Medikamente haben sich in klinischen Studien als hilfreich bei der Gewichtsabnahme erwiesen, obwohl Lebensstil- und Diätmaßnahmen möglicherweise sicherere Wege sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie sie zur Gewichtsabnahme einnehmen, da sie unerwünschte Wirkungen haben können. Einige von ihnen wurden nur zu Informationszwecken aufgenommen, da wir von ihrer Einnahme dringend abraten.

Koffein ist ein bekannter Stoffwechselanreger. In 12 klinischen Studien mit 135 Personen erhöhte Koffein (100-600 mg/Tag) den Energieverbrauch und die Fettverbrennung. Paradoxerweise waren die Effekte bei schlanken Menschen stärker ausgeprägt als bei übergewichtigen. In 2 Langzeitstudien mit 2.500 Personen [125, 126, 127, 128, 129, 130, 131, 132, 133, 134, 135] half Koffein auch, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.

Denken Sie daran, dass eine hohe Zufuhr von Koffein zu unerwünschten Wirkungen wie Schlaflosigkeit, Angstzuständen, erhöhter Herz- und Atemfrequenz und erhöhtem Blutdruck, Durchfall und vermehrtem Wasserlassen sowie Muskelzuckungen führen kann [136].

Nikotin reduziert den Appetit durch die Aktivierung von Nikotinrezeptoren im seitlichen Hypothalamus. In einer klinischen Studie mit über 800 Rauchern nahmen diejenigen, die nach dem Zufallsprinzip auf nikotinarme Zigaretten umgestellt wurden, innerhalb von 6 Wochen 1,2 kg zu. Obwohl das Rauchen von Zigaretten sehr schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit hat, können Sie mit Nikotinpflastern niedrige Dosen erhalten (da hohe Dosen süchtig machen und toxisch sind) [137].

In einer klinischen Studie an 12 fettleibigen Frauen mit Typ-2-Diabetes verringerte Metformin die Nahrungsaufnahme und führte zu einer Gewichtsabnahme. Metformin kann Ihnen beim Abnehmen helfen, wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden und Ihr Arzt Ihnen dieses Medikament verschreibt. Sie können mit Ihrem Arzt besprechen, ob es in Ihrem Fall empfohlen werden kann [138].

Auch die folgenden Medikamente helfen nachweislich beim Abnehmen, aber wir raten aufgrund ihrer möglichen unerwünschten Wirkungen und Sicherheitsprobleme dringend davon ab, sie zu diesem Zweck zu verwenden.

• Amphetamine [104]
• MAO-Hemmer [104]
• Ephedrin (von dem BfArM nicht zugelassen) [139]
• Sibutramin (ein Serotonin- und Noradrenalin-Wiederaufnahme-Hemmer, der vom Markt genommen wurde) [140]