Ein zu hoher LDL-Cholesterinspiegel kann den Blutfluss blockieren und Herzkrankheiten verursachen, aber es gibt Möglichkeiten, den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken. Welche Faktoren können helfen, das LDL-Cholesterin zu senken? Lesen Sie weiter, um die besten Strategien zu erfahren.
Wege zur Senkung des LDL-Cholesterins
Die folgenden Substanzen, Diäten und Strategien haben sich in mehreren klinischen Studien positiv auf den LDL-Spiegel ausgewirkt. Sie sollten jedoch niemals anstelle der von Ihrem Arzt verschriebenen Medikamente eingesetzt werden. Wenn Sie sich Sorgen um Ihre LDL-Werte machen, sollten Sie gemeinsam mit Ihrem Arzt einen geeigneten Behandlungsplan entwickeln, der einige der unten genannten Optionen enthalten kann oder auch nicht.
Wahrscheinlich Effektiv
1) Gewichtsverlust
Eine Gewichtsabnahme von 5 bis 10% des Körpergewichts reduziert das LDL bei übergewichtigen Personen [1, 2, 3, 4, 5].
In einer Studie mit 35 jungen Frauen verringerte eine Gewichtsabnahme die Neubildung von Cholesterin [6].
2) Cholesterinarme Diät und Diät mit wenig gesättigten Fetten
Bei einer cholesterinarmen Ernährung baut die Leber sowohl LDL als auch VLDL schnell ab, so dass der LDL-Spiegel im Blut niedrig bleibt [7].
In einer Studie mit 155 Erwachsenen wurde durch den achtwöchigen Ersatz gesättigter Fette durch mehrfach ungesättigte Fette das LDL um 10% gesenkt [8].
Die Verringerung der Aufnahme gesättigter Fettsäuren senkte in einer Meta-Analyse das LDL bei Kindern [9].
Die Step 2-Diät der American Heart Association senkt den LDL-Wert um bis zu 20%. Diese Diät ist reich an Fisch, Gemüse, Obst und fettarmen Milchprodukten und enthält wenig Salz und Alkohol [10, 11, 12].
In einer Studie mit 8.433 Personen wurde eine "gesunde" Ernährung mit einem niedrigeren LDL-Wert in Verbindung gebracht. Diese Ernährung beinhaltete einen hohen Verzehr von Vollkornprodukten, Obst, Milchprodukten, Gemüse und ungesättigten Ölen und einen geringen Verzehr von Fast Food, zuckerhaltigen Getränken, Geflügel, verarbeitetem Fleisch und aromatisiertem Reis [13].
Zwei Lebensmittel, die einzeln als "wahrscheinlich wirksam" zur Senkung des Cholesterinspiegels befunden wurden, sind Gerste und Hafer. In vielen Studien über mehrere Jahrzehnte hinweg haben Gerste, ihr Öl und ihre Ballaststoffe jeweils den Cholesterinspiegel bei Menschen gesenkt, die sie täglich verzehrten. Ebenso führt die Aufnahme von Hafer in die Ernährung von Menschen mit erhöhtem LDL-Cholesterinspiegel zu einer Senkung des LDL-Cholesterinspiegels. Die Forscher führen diese Wirkungen im Allgemeinen auf die Beta-Glucane in Gerste und Hafer zurück [14, 15, 16, 17, 18, 19].
3) Ketogene Diät
Der Verzehr einer aketogenen Diät senkte das LDL und reduzierte kleine, dichte (ungesunde) LDL-Partikel in Studien (einschließlich 1 RCT) mit insgesamt 202 Personen [20, 21].
4) Ernährung mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA)
In einer Studie (DB-RCT) mit 22 gesunden Erwachsenen senkte der Verzehr einer von drei Diäten mit hohem MUFA-Gehalt (mit Olivenöl, Erdnussöl oder Erdnüssen und Erdnussbutter) das LDL im Durchschnitt um 14%. Diese Diäten reduzierten auch die LDL-Oxidation im Vergleich zu einer amerikanischen Standarddiät [22, 23].
Der Verzehr einer moderaten MUFA-Diät (10 % der Kalorien aus MUFAs) und einer Diät mit hohem MUFA-Anteil (14 % der Kalorien aus MUFAs) senkte in einer Studie mit 35 Teilnehmern mit hohem Cholesterinspiegel beide das LDL. Die Diät mit hohem MUFA-Gehalt brachte den größten Nutzen [24].
5) Übung
In einer Studie mit mehr als 80.000 jungen Erwachsenen waren mehr Tage pro Woche, an denen entweder Aerobic oder Krafttraining betrieben wurde, mit einem niedrigeren LDL-Wert verbunden [25].
Eine Meta-Analyse (mit 51 Studien und 4.700 Erwachsenen) ergab, dass Sportarten wie Joggen, Laufen und Radfahren das LDL um 5% senken [26].
In einer Studie mit 20 übergewichtigen Frauen reduzierte ein 12-wöchiges kombiniertes Aerobic- und Krafttraining das oxidierte LDL [27].
6) Roter Hefereis
Roter Hefereis ist ein asiatisches Lebensmittel und eine traditionelle Medizin. Einige Produkte aus rotem Hefereis enthalten eine Chemikalie (Monacolin K), die mit dem Wirkstoff des cholesterinsenkenden Medikaments Lovastatin identisch ist [28].
In einer Meta-Analyse von 6.663 Patienten senkte Roter Hefereis 3 - 24 mg/Tag das LDL um durchschnittlich 39 mg/dL [28].
Roter Hefereis ist gut verträglich, wird aber vom BfArM nicht als Medikament zugelassen. Weitere groß angelegte Studien müssen seine Sicherheit und Wirksamkeit bestätigen [29].
Nahrungsergänzungsmittel mit rotem Hefereis-Extrakt enthalten ein Hefetoxin (Citrinin), das in hohen Dosen schädlich für Leber und Nieren ist. Da die Unternehmen nur selten die Menge an Citrinin in diesen Produkten angeben, sollten Sie beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln mit rotem Hefereis vorsichtig sein [30, 29].
7) Beta-Glucane
Beta-Glucan ist eine Art löslicher Ballaststoff, der in Pilzen, Hafer und Algen vorkommt [31, 32, 33].
Eine Metaanalyse hat gezeigt, dass der Verzehr von Beta-Glucan von mehr als 3 g/Tag das LDL bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel um 8 mg/dL senkt [34].
Der Verzehr von 5 - 15 g/Tag (europäische Richtlinien) bzw. 10 - 25 g/Tag (US-Richtlinien) an löslichen Ballaststoffen aus Hafer mit Beta-Glucan wird empfohlen, um das LDL zu senken [35, 36].
8) Lösliche Ballaststoffe
In einer Studie mit 30 Erwachsenen senkte die tägliche Einnahme von 3 Gramm löslichen Ballaststoffen über 12 Wochen das LDL um 18% [37].
In einer Studie mit 58 Männern, die Frühstücksflocken mit Ballaststoffzusatz verzehrten, reduzierten lösliche Ballaststoffe aus Pectinen das LDL um 4%. Ballaststoffe aus Psyllium reduzierten den LDL-Wert um 6% [38].
9) Psyllium
In einer Meta-Analyse von 21 Studien und 1.717 Personen mit hohem Cholesterinspiegel senkte Psyllium (3 - 20,4 g/Tag) das LDL um durchschnittlich 11 mg/dL [39].
In einer Studie mit 68 Erwachsenen war die Zugabe von 15 g Psyllium zu cholesterinsenkenden Medikamenten genauso wirksam wie die Einnahme weiterer Medikamente ohne Psyllium [40].
10) Schwarzer und grüner Tee
Meta-Analysen zeigen, dass der Konsum von schwarzem und grünem Tee das LDL bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen oder bei Personen mit einem hohen Risiko für Herzerkrankungen reduziert [41, 42, 43].
11) Pflanzliche Sterole
In zahlreichen Studien hat die Einnahme von Pflanzensterinen das LDL um 12 mg/dL (8 - 10%) bei gesunden, diabetischen und cholesterinreichen Teilnehmern gesenkt [44, 45, 46].
Das BVL hat sogar die Behauptung zugelassen, dass Pflanzensterine das Risiko einer koronaren Herzerkrankung verringern. Die durchschnittliche positive Dosis lag in mehreren Studien bei 1,6 g/Tag, wobei die größte Wirkung bei etwa 3 g/Tag erzielt wurde [47, 48].
Zwei pflanzliche Sterole, die in mehreren klinischen Studien einzeln positive Auswirkungen auf den LDL-Cholesterinspiegel gezeigt haben, sind Beta-Sitosterol und Sitostanol [49, 50, 51, 52].
Möglicherweise wirksam
13) Knoblauch
In einer Meta-Analyse von 39 Studien mit 2.298 Probanden mit hohem Cholesterinspiegel senkte der Verzehr von Knoblauch über mindestens 2 Monate das LDL im Durchschnitt um 9 mg/dL [53].
Die meisten Studien verwendeten Knoblauchpulver (600 - 5.600 mg/Tag), während einige Studien Knoblauchöl (9 - 18 mg/Tag), Knoblauchextrakt (1000 - 7200 mg/Tag) und rohen Knoblauch (4 - 10 g/Tag) verwendeten. Der Extrakt aus gealtertem Knoblauch hatte die stärkste Wirkung [53].
14) Anthocyane
Anthocyane sind Flavonoide, die in vielen Beeren vorkommen. Anthocyanextrakt senkte das LDL in Studien mit insgesamt 396 Patienten mit hohem Cholesterinspiegel [54, 55, 56, 57, 58].
In einer Studie mit 58 Diabetikern senkte die Einnahme von 320 mg/Tag Anthocyanen über 24 Wochen das LDL um 8% im Vergleich zu Placebo [59].
Anthocyane haben in Studien mit gesunden Teilnehmern das LDL nicht gesenkt [60].
15) Lactobacillus Probiotika
Meta-Analysen haben gezeigt, dass probiotische Lactobacillus-Stämme das LDL bei gesunden Teilnehmern, Rauchern und Menschen mit hohem Cholesterinspiegel, Diabetes und Fettleibigkeit leicht senken [61, 62].
16) Berberin
In einer Meta-Analyse von 27 Studien senkte Berberin den LDL-Wert um durchschnittlich 25 mg/dL. Berberin ist unter anderem in Berberitzen, Goldsalbe und Oregon-Trauben enthalten [63, 64].
17) Soja
In einer Meta-Analyse mit 2.670 Teilnehmern senkte Soja den LDL-Wert leicht (um 4,8 mg/dL). Soja senkte das LDL bei Personen mit hohem Cholesterinspiegel wirksamer als bei gesunden Probanden. Die durchschnittliche Sojazufuhr betrug 30 g/Tag [65].
In einer Studie mit 30 Patienten mit hohem Cholesterinspiegel senkte die tägliche Einnahme von 500 mg Sojalecithin über einen Zeitraum von 2 Monaten das LDL um beeindruckende 56% [66].
18) Vitamin C
Einer Metaanalyse zufolge senkte die Einnahme von mindestens 500 mg/Tag Vitamin C über einen Zeitraum von mindestens 4 Wochen das LDL im Durchschnitt um 7,9 mg/dL [67].
19) Nüsse und Hülsenfrüchte
In einer Meta-Analyse senkte der Verzehr von 2 bis 3 Portionen Nüssen (einschließlich Walnüssen, Mandeln, Macadamias, Pistazien, Haselnüssen, Erdnüssen und Pekannüssen) pro Tag das LDL um durchschnittlich 10,2 mg/dL [68].
Der Verzehr einer halben Tasse Hülsenfrüchte pro Tag senkte das LDL-Cholesterin um durchschnittlich 6,6 mg/dL, wie eine Meta-Analyse ergab [69].
20) Glucomannan
Glucomannan ist ein weiterer pflanzlicher Ballaststoff, der aus der Konjakwurzel, auch bekannt als Elefanten Yam, gewonnen wird. Laut Meta-Analysen (von RCT-Studien) senkt es das LDL bei Erwachsenen und Kindern [70, 71, 72].
21) Avocados
In einer Studie mit 87 Erwachsenen mit hohen Cholesterinwerten und 45 übergewichtigen Erwachsenen senkte eine avocadoreiche Ernährung das LDL [73, 74].
22) Schwarzer Kreuzkümmel
Schwarzkümmel (Nigella sativa) senkt laut einer Metaanalyse das LDL um durchschnittlich 22 mg/dL [75].
23) Pantethin
In Studien mit 120 gesunden Teilnehmern und 32 Teilnehmern mit hohem Cholesterinspiegel senkte die Einnahme von 600-900 mg/Tag Pantethin über 16 Wochen das LDL um bis zu 11% [76, 77].
24) Extrakt aus Artischockenblättern
Der Verzehr von Artischockenblattextrakt senkte das LDL um 15 mg/dL, wie eine Meta-Analyse (von 9 Studien mit 702 Probanden, von denen die meisten einen hohen Cholesterinspiegel hatten) ergab. Die einzige Nebenwirkung war ein seltener, leichter Magenschmerz [78].
25) Reiskleieöl
Eine Meta-Analyse zeigte, dass Reiskleieöl bei gesunden Teilnehmern und solchen mit hohem Cholesterinspiegel das LDL um durchschnittlich 7 mg/dL senkte [79].
26) Spirulina
Der Verzehr von Spirulina hat einer Meta-Analyse zufolge den LDL-Spiegel deutlich gesenkt - im Durchschnitt um 41 mg/dL. Die Spirulina-Dosen lagen zwischen 1 - 10 g/Tag und wurden über 2-12 Monate eingenommen. Eine längere Einnahme, aber nicht die Dosis, war mit einer Verringerung des LDL verbunden [80].
27) Olivenöl
In einer Studie mit 25 gesunden Erwachsenen reduzierte die Zugabe von 10 g Olivenöl zu einer Mahlzeit das LDL und das oxidierte LDL (im Vergleich zu einer Mahlzeit ohne Olivenöl oder mit Maisöl) [81].
Der Verzehr von 50 g Olivenöl pro Tag über einen Zeitraum von 4 Wochen wurde in einer Studie mit 91 älteren Erwachsenen mit einem niedrigeren LDL-Wert in Verbindung gebracht als der Verzehr der gleichen Menge Butter [82].
28) Kardamom
In Studien mit insgesamt 284 erwachsenen Diabetikern senkte Greencardamom das LDL nach 2 Monaten [83, 84].
LDL Apherese
Mit einem Verfahren namens LDL-Apherese wird LDL aus dem Blut entfernt. Sie kann eine Option für Menschen sein, die nicht auf Medikamente ansprechen und einen sehr hohen Cholesterinspiegel haben. Die LDL-Apherese dauert 2-4 Stunden und muss alle paar Wochen durchgeführt werden [85].
Die LDL-Apherese reduziert das LDL bei Patienten mit genetisch bedingtem hohem Cholesterinspiegel (familiäre Hypercholesterinämie) um mehr als 60% [86].
Eine Studie mit 45 Patienten mit hohem Cholesterinspiegel, die gegen Medikamente resistent waren, ergab, dass die LDL-Apherese das LDL um 56% senkte. Bei den meisten Patienten verbesserte sich die Lebensqualität [85].
In einer anderen Studie mit 14 Patienten mit hohem Cholesterinspiegel war die LDL-Apherese langfristig (über 10 Jahre) sicher und senkte das LDL im Durchschnitt um 82% [87].
Die LDL-Apherese ist ein medizinisches Verfahren, das nur von medizinischem Fachpersonal durchgeführt werden kann. Ihr Arzt wird entscheiden, ob die LDL-Apherese in Ihrem Fall angemessen ist.
