Vitamin D: Dosierung, Quellen, Mangel, Toxizität

Vitamin D ist ein essentielles Vitamin, das Ihre Haut bildet, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Sie können es auch in geringen Mengen über die Nahrung aufnehmen. Menschen, die nicht regelmäßig genug von diesem Vitamin zu sich nehmen können, greifen oft zu Nahrungsergänzungsmitteln, um einen Mangel zu vermeiden, insbesondere in den Wintermonaten. In diesem Beitrag stellen wir Ihnen die besten Vitamin-D-Quellen, Nahrungsergänzungsmittel und deren sichere Dosierung vor.

Was ist Vitamin D?

Definition

Vitamin D, auch bekannt als das "Sonnenscheinvitamin", ist ein essentielles fettlösliches Vitamin.

Der Körper bildet auf natürliche Weise Vitamin D, wenn er dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Regelmäßiges, moderates Sonnenbaden ist ein sicherer Weg, um während der Sommermonate einen normalen Vitamin-D-Spiegel zu erhalten.

Viele Faktoren können sich auf die Menge an Vitamin D auswirken, die Ihre Haut bildet - darunter die Tageszeit, die Jahreszeit, die Verwendung von Sonnenschutzmitteln, der Breitengrad und Ihre Hautpigmentierung.

Vitamin D ist auch in bestimmten Lebensmitteln enthalten, z.B. in fettem Fisch wie Lachs und Sardinen. Milch und Getreide werden häufig mit Vitamin D angereichert. Außerdem sind viele Vitamin-D-Präparate auf dem Markt erhältlich [1].

Vitamin D ist ein essentielles fettlösliches Vitamin, das in der Haut gebildet wird, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Geringe Mengen sind auch in Lebensmitteln wie fettem Fisch und angereichertem Getreide enthalten.

Übersicht

Essentielles fettlösliches Vitamin
Die Haut bildet es, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist
Zu den besten Nahrungsquellen gehören fetter Fisch und Rinderleber
Gallensalze ermöglichen seine Aufnahme im Darm
Die meisten Nahrungsergänzungsmittel enthalten Vitamin D3 (besser als D2)
Ein Mangel ist in den USA relativ häufig (besonders im Winter)
Erwachsene unter 70 Jahren benötigen 600 IU/Tag
Erwachsene über 70 Jahre benötigen 800 IU/Tag

Die Rolle im Körper

Obwohl es als Vitamin eingestuft wird, betrachten einige Wissenschaftler Vitamin D als Prohormon, da es an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt ist [2, 3].

Vitamin D ist äußerst wichtig für die Gesundheit der Knochen, da es eine Rolle im Kalzium- und Phosphorhaushalt spielt. Außerdem trägt es zum Gleichgewicht der Nerven- und Muskelaktivität bei. Außerdem unterstützt es die Gesundheit des Herzens, die Immunfunktion und einen gesunden Zuckerhaushalt [4, 5, 6].

Wissenschaftler erforschen auch seine potenzielle Rolle bei der Prävention von Krebs und chronischen Erkrankungen wie Autoimmunerkrankungen, Allergien und Infektionen [7].

In der empfohlenen Dosierung gelten Vitamin-D-Präparate als sicher. Die Einnahme einer zu großen Menge kann jedoch schädlich sein. Vitamin-D-Präparate können auch Wechselwirkungen mit verschreibungspflichtigen Medikamenten haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ergänzungsmittel einnehmen!

Vitamin D trägt zur Erhaltung starker Knochen, der Gesundheit der Muskeln und des Stoffwechsels sowie des Gleichgewichts des Immunsystems im Körper bei. Es gilt als sicher, wenn es in der empfohlenen Dosierung eingenommen wird.

Vitamin D Formen, Quellen & Absorption

Aktive vs. inaktive Formen

Es gibt zwei Formen von Vitamin D: Vitamin D2 und Vitamin D3:

Vitamin D2 (Ergocalciferol) wird größtenteils vom Menschen hergestellt, Lebensmitteln zugesetzt und in Pflanzen, Pilzen und Hefen produziert.
Vitamin D3 (Cholecalciferol) wird in der Haut synthetisiert und ist in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten [8].

Beide Formen von Vitamin D sind biologisch inaktiv und müssen im Körper aktiviert werden.

In der Leber wird Vitamin D in Calcidiol (25-Hydroxyvitamin D [25(OH)D]) umgewandelt, die wichtigste zirkulierende Form von Vitamin D und der Indikator für den Vitamin-D-Status [9].

In den Nieren wird Calcidiol in Calcitriol (1,25-Dihydroxy-Vitamin D [1,25(OH)2D]) umgewandelt, die aktive Form von Vitamin D [8].

Um die Körperfunktionen zu regulieren, bindet Calcitriol an den Vitamin-D-Rezeptor (VDR) im Zytoplasma der Zielzellen, wandert in den Zellkern und verbindet sich mit dem Retinsäure-X-Rezeptor (RXR).

Dieser Komplex reguliert die Expression von Vitamin-D-regulierten Genen [10].

Vitamin D2 wird meist vom Menschen hergestellt und zur Anreicherung von Lebensmitteln verwendet. Vitamin D3 wird in der Haut produziert und kommt natürlich in tierischen Lebensmitteln vor.

Quellen

Der Vitamin-D-Spiegel kann erhöht und aufrechterhalten werden durch:

Regelmäßig natürliches Sonnenlicht erhalten
Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Vitamin-D-Gehalt (angereichert oder natürlich)
Ergänzend

Menschen, die nicht genügend Vitamin D über das Sonnenlicht oder die Nahrung aufnehmen, benötigen möglicherweise Vitamin-D-Präparate.

Sorgen Sie für einen normalen Vitamin-D-Spiegel, indem Sie sich regelmäßig der Sonne aussetzen und Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt essen.

Sonne

Der größte Teil des Vitamin D3 im Menschen wird durch die Synthese in der Haut gewonnen.

7-Dehydrocholesterin, eine Vorstufe von Vitamin D3, wird nach Bestrahlung mit UVB-Licht in Vitamin D3 umgewandelt [11, 12].

Zu den Faktoren, die die UV-Strahlungsexposition und die Vitamin-D-Synthese beeinflussen, gehören die Jahreszeit, der Breitengrad, Wolken, Smog, das Alter, die Hautfarbe, die Verwendung von Sonnenschutzmitteln, die Kleidung und die Menge der exponierten Haut [12, 13].

Das meiste Vitamin D erhalten wir durch die Produktion in der Haut während der Sonneneinstrahlung.

Essen

Nur sehr wenige Lebensmittel in der Natur enthalten Vitamin D.

Wichtige Nahrungsquellen sind fetter Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele, Sardinen), Lebertran, Rinderleber, Eigelb, Käse und Pilze (Shiitake, Portabella) [12].

Einige Lebensmittel sind mit Vitamin D angereichert. Dazu gehören Milch, Sojamilch, Joghurt, Margarine, Orangensaft und Getreideprodukte [12].

Sowohl die Vereinigten Staaten als auch Kanada schreiben die Anreicherung von Säuglingsnahrung mit Vitamin D vor: 40 - 100 IU/100 kcal in den Vereinigten Staaten und 40 - 80 IU/100 kcal in Kanada [14].

Lebensmittel enthalten nicht viel Vitamin D. Die besten Nahrungsquellen sind Lebertran, fetter Fisch wie Lachs und Sardinen, Rinderleber und angereicherte Lebensmittel.

Nahrungsergänzungen

In Nahrungsergänzungsmitteln ist Vitamin D in zwei Formen erhältlich: D2 (Ergocalciferol) und D3 (Cholecalciferol) [12].

Vitamin D3 ist bei der Erhöhung und Aufrechterhaltung des Vitamin-D-Spiegels im Körper etwa 87% effektiver als Vitamin D2.

Vitamin D3 sollte zur Supplementierung und Anreicherung verwendet werden [15, 16, 17].

Die meisten Multivitaminpräparate enthalten 400 IE Vitamin D, und zur zusätzlichen Ergänzung sind Vitamin-D-Präparate mit einem einzigen Inhaltsstoff erhältlich.

Die Einnahme normaler Dosen von Vitamin-D3-Präparaten scheint mit einer Verringerung des allgemeinen Sterberisikos verbunden zu sein [18].

Studien deuten darauf hin, dass Vitamin D3 den Vitamin-D-Blutspiegel effektiver erhöht als die D2-Form. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel enthalten Vitamin D3.

Absorption

Oral eingenommenes Vitamin D wird im Darm mit Hilfe von Gallensalzen absorbiert.

Es wird durch Chylomikronen ins Blut transportiert und von der Leber oder den Speichergeweben (Fettgewebe und Muskeln) aufgenommen [19].

Es gibt viele Faktoren, die die Vitamin-D-Absorption beeinflussen, was zu großen Unterschieden in der Bioverfügbarkeit von Vitamin-D-Präparaten in einigen Bevölkerungsgruppen führt [20].

Bei Patienten mit Zöliakie, zystischer Fibrose, Gallenwegsobstruktion und chronischer Pankreatitis ist die Aufnahme von Vitamin D vermindert [21, 19, 22].

Auch bei Personen, die Medikamente einnehmen, die Gallensäure binden (wie z.B. Cholestyramin), ist die Vitamin-D-Aufnahme beeinträchtigt [23].

Fettleibigkeit ist ebenfalls mit einem verminderten Vitamin-D-Spiegel verbunden [24].

Vitamin D wird am effizientesten aufgenommen, wenn es mit fetthaltigen Nahrungsmitteln verzehrt wird.

Die Einnahme von Vitamin D mit der größten Mahlzeit verbessert die Aufnahme und führt zu einem 50%igen Anstieg des Vitamin-D-Spiegels im Blut [25].

Gallensalze helfen bei der Aufnahme von Vitamin D im Darm. Darmstörungen, blockierter Gallenfluss und gallenbindende Medikamente verringern die Vitamin-D-Aufnahme.

Vitamin D Dosierung

Säuglinge und Kinder im Alter von 0-1 Jahr sollten täglich mindestens 400 IU Vitamin D zu sich nehmen [26, 13].

Kinder ab 1 Jahr und Jugendliche sollten täglich 600 IU Vitamin D zu sich nehmen.

Erwachsene im Alter von 19 bis 70 Jahren und über 70 Jahren benötigen mindestens 600 bzw. 800 IE/Tag an Vitamin D, um die Knochengesundheit und die Muskelfunktion zu maximieren und Stürze und Knochenbrüche zu verhindern.

Schwangere und stillende Frauen benötigen mindestens 600 IU/d Vitamin D.

Einige Mediziner empfehlen 2.000 IE oder mehr pro Tag, obwohl es keine stichhaltigen Beweise für diese Praxis gibt.

Einige Quellen empfehlen, dass fettleibige Kinder und Erwachsene, die krampflösende Medikamente, Glukokortikoide, Antimykotika und Medikamente gegen AIDS einnehmen, mindestens die zwei- bis dreifache Menge an Vitamin D für ihre Altersgruppe erhalten sollten, um den Vitamin-D-Bedarf ihres Körpers zu decken.

Die empfohlene Vitamin-D-Dosis für Kinder bis zu 1 Jahr beträgt 400 IE, im Alter von 1 bis 70 Jahren 600 IE und für Menschen über 70 Jahre 800 IE.

Vitamin D-Mangel

Prävalenz & Diagnose

Vitamin-D-Mangel ist weltweit der häufigste Nährstoffmangel bei Kindern und Erwachsenen.

Schätzungen zufolge leiden 20 bis 80 % der Menschen in den Vereinigten Staaten, Kanada, Mexiko, Europa, dem Nahen Osten und Asien an einem Vitamin-D-Mangel [27, 28, 29].

Der Blutspiegel von 25(OH)D ist die beste Methode zur Bestimmung des Vitamin-D-Status [7].

Ein Vitamin-D-Mangel ist definiert als ein 25(OH)D-Spiegel von 20 ng/ml oder weniger und eine Vitamin-D-Insuffizienz als 21 - 29 ng/ml [30, 31, 13].

Studien deuten darauf hin, dass 25(OH)D-Spiegel im Blut zwischen 30 ng/ml und 60 ng/ml mit einem geringeren Risiko für negative gesundheitliche Folgen, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Autoimmunerkrankungen, verbunden sind [7].

Einigen Schätzungen zufolge ist ein Vitamin-D-Mangel in den Vereinigten Staaten recht häufig. Er ist definiert als 25(OH)D-Blutspiegel von 20 ng/ml oder weniger.

Ursachen

Vitamin D-Mangel kann folgende Ursachen haben:

Unzureichende Sonneneinstrahlung
Die geografische Lage (Breitengrad und Höhenlage), die atmosphärischen Bedingungen (Luftverschmutzung, das Vorhandensein von Wolken) und die jahreszeitlichen Veränderungen beeinflussen die Intensität der UVB-Strahlung und damit die Vitamin-D-Produktion in der Haut [32].
Menschen mit dunkler Haut, Afroamerikaner und hispanische Amerikaner. Ein höherer Melaningehalt der Haut verringert die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden [33, 34].
Das Tragen von Schutzkleidung und Hüten sowie das Auftragen von Sonnenschutzmitteln reduziert die Exposition der Haut gegenüber Sonnenlicht [12, 13, 35].
Frauen im Nahen Osten und in Nordafrika, die ein Kopftuch tragen oder ihre gesamte Haut bedecken. 96% hatten einen Vitamin-D-Spiegel im Blut von weniger als 20 ng/ml, und 60% hatten einen Vitamin-D-Spiegel von weniger als 12 ng/ml [36, 37].
Malabsorption von Vitamin D
Patienten mit Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Zöliakie und Mukoviszidose [21, 19, 22].
Cholestatische und nicht-cholestatische Lebererkrankungen [19].
Niedrige Vitamin-D-Zufuhr
Vitamin-D-arme Ernährung ohne angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel (38).
Eine streng vegane Ernährung [39].
Chronische Nierenerkrankungen führen zu einer verminderten Synthese von 1,25-Dihydroxy-Vitamin D und einem erhöhten Verlust von 25-Hydroxyvitamin D im Urin [40].
Fettleibigkeit [41].
Ältere Menschen haben eine geringere Fähigkeit, Vitamin D in der Haut zu synthetisieren und halten sich eher in geschlossenen Räumen auf oder verwenden Sonnenschutzmittel [13, 42].
Schwangere Frauen [43].
Säuglinge, die ausschließlich gestillt werden und keine Vitamin-D-Supplementierung erhalten [44].
Medikation: Glukokortikoide, Antiepileptika, Rifampin, antiretrovirale Therapie [45].

Viele Faktoren können zu einem Vitamin-D-Mangel beitragen. Einige davon sind unzureichende Sonneneinstrahlung, Darmerkrankungen, Leber- und Nierenerkrankungen, strenge vegane Ernährung, Fettleibigkeit und bestimmte Medikamente.

Symptome

Menschen mit einem Vitamin-D-Mangel haben möglicherweise überhaupt keine Symptome oder die Symptome sind vage.

Vitamin-D-Mangel äußert sich in Müdigkeit, symmetrischen Schmerzen im unteren Rückenbereich, pochenden Knochenschmerzen, Muskelschwäche und -schmerzen, Schweißausbrüchen, Verdauungsproblemen, Fettleibigkeit, Stimmungsschwankungen und einer beeinträchtigten Immunität.

Diese Symptome werden oft als Fibromyalgie, chronische Müdigkeit, altersbedingte Schwäche oder sogar Depression fehldiagnostiziert [46, 47, 48].

Schwerer Vitamin-D-Mangel führt bei Kindern zu Rachitis und bei Erwachsenen zu Osteomalazie [44, 49].

Vitamin-D-Mangel kann Müdigkeit, Rücken- und Knochenschmerzen, Stimmungsprobleme und Muskelschwäche verursachen. Nicht alle Menschen mit einem Mangel zeigen Symptome.

Vitamin D Toxizität & Gegenanzeigen

Toxizität

Die Vitamin-D-Toxizität ist eine extrem seltene, aber potenziell ernste Erkrankung.

Sie tritt auf, wenn Sie über einen langen Zeitraum hinweg hohe Mengen an Nahrungsergänzungsmitteln (>50.000 IE/Tag) zu sich nehmen.

Toxizität tritt nicht durch die Aufnahme mit der Nahrung oder durch längere Sonneneinstrahlung auf [50].

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und wird in den Fettgeweben gespeichert. Daher können toxische Wirkungen noch Monate nach dem Absetzen der Supplementierung anhalten [51].

Ein hoher Vitamin-D-Spiegel führt zu Gewebeverkalkung sowie zu Nieren- und Herz-Kreislauf-Schäden [50, 51, 52].

Symptome und Anzeichen einer Vitamin-D-Vergiftung sind Kopfschmerzen, metallischer Geschmack, Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Dehydrierung, Verstopfung, Pankreatitis und Nierensteine [50, 51, 53, 54].

Obwohl eine Vitamin-D-Toxizität selten ist, kann sie bei Menschen auftreten, die hohe Vitamin-D-Dosen einnehmen - weit über der empfohlenen Zufuhr. Die Toxizität kann monatelang anhalten und dem Körper ernsthaften Schaden zufügen.

Kontraindikationen

Eine Vitamin-D-Supplementierung muss bei Patienten mit granulomatösen Erkrankungen wie Sarkoidose und Morbus Crohn (aktive Phase), metastasierenden Knochenerkrankungen und dem Williams-Syndrom (infantile Hyperkalzämie) sorgfältig abgewogen werden [55, 56, 57, 58].

Zusammenfassung

Vitamin D ist ein essentielles fettlösliches Vitamin, das für die Gesundheit der Knochen, des Stoffwechsels und der Immunität wichtig ist. Die Haut bildet Vitamin D, wenn sie dem natürlichen Sonnenlicht ausgesetzt ist. Geringe Mengen davon sind auch in einigen Lebensmitteln wie Lachs, Sardinen und Rinderleber enthalten.

Milch und Orangensaft werden häufig mit Vitamin D angereichert. Die empfohlene Dosis für Kinder bis zu 12 Monaten beträgt 400 IE, im Alter von 1 bis 70 Jahren 600 IE und für Menschen über 70 Jahren 800 IE.

Schätzungen gehen davon aus, dass Vitamin-D-Mangel in den USA recht häufig vorkommt. Menschen, die durch Sonneneinstrahlung und Ernährung nicht genügend Vitamin D aufnehmen können, sollten eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen.

Darm- und Lebererkrankungen, Fettleibigkeit und bestimmte Medikamente können die Vitamin-D-Aufnahme und den Vitamin-D-Spiegel im Blut verringern. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist im Allgemeinen unbedenklich, obwohl eine Einnahme oberhalb der empfohlenen Dosen schädlich sein kann.