Molkenprotein ist ein Proteinpräparat, das häufig verwendet wird, um Muskeln aufzubauen und Muskelschwund vorzubeugen und gleichzeitig hartnäckiges Bauchfett zu verbrennen. In Kombination mit Sport ist Whey Protein ein hervorragendes Mittel, um sowohl den Muskelaufbau als auch den Gewichtsverlust zu fördern. Lesen Sie weiter, um die gesundheitlichen Vorteile und Nebenwirkungen von Molke zu erfahren.
Was ist Whey Protein?
Molkenprotein ist eine Mischung aus Proteinen, die in dem üblicherweise weggeworfenen flüssigen Anteil enthalten ist, der bei der Käseherstellung anfällt. Es ist in der Milch fast aller Tiere, einschließlich des Menschen, enthalten.
Molkenprotein ist reich an Vitaminen, Mineralien und essentiellen Aminosäuren, die für das Muskelwachstum benötigt werden. Neben vielen anderen kleineren Proteinen sind ⍺-Lactalbumin und β-Lactalbumin die beiden wichtigsten Proteine in der Molke [1].
Kasein ist das am häufigsten vorkommende Protein in der Milch, während Molkenprotein etwa 20% ausmacht.
Mechanismus der Wirkung
Molkenprotein ist ein hochwertiges Proteinpräparat, das große Mengen schnell und leicht verdaulicher Aminosäuren liefert. Molkenprotein fördert das Muskelwachstum aufgrund der Verfügbarkeit dieser Aminosäuren, die die Bausteine der Muskeln sind [2].
Muskelwachstum kann nur erreicht werden, wenn die Rate des Muskelaufbaus größer ist als der Abbau von Muskelprotein [3].
Vorläufer von Antioxidantien
Molkenprotein enthält einen hohen Anteil der Aminosäure Cystein, die eine Vorstufe von Glutathion ist, einem starken körpereigenen Antioxidans [4].
Glutathion ist unter anderem dafür verantwortlich, die Art von Zellschäden zu verhindern, die sonst zu Krebs führen könnten [5, 4].
Molkenprotein-Typen
Isolieren (WPI)
Diese isolierte Form von Molkenprotein ist die konzentrierteste Form von Molkenprotein (90 - 95%) und enthält nur wenig Laktose und Fett. WPI eignet sich hervorragend für Menschen mit Laktoseintoleranz, hat aber normalerweise einen höheren Preis [6].
Konzentrat (WPC)
Molkenproteinkonzentrat ist bei Sportlern aufgrund seines hohen Proteingehalts (25 - 89%), seines hohen Fettanteils und seiner biologisch aktiven Bestandteile beliebt [6, 7].
Hydrolysiert
Hydrolysiertes Molkenprotein entsteht, wenn heiße Säure und/oder Enzyme Molkenproteine in kleinere, schneller und leichter verdauliche Proteine aufspalten. Dieses "vorverdaute" Protein kann die Muskelproteinsynthese verbessern [8].
Gesundheitliche Vorteile von Molkenprotein
Da Molkenprotein ein Bestandteil der Milch ist, gilt es für die meisten Menschen als sicher (mit Ausnahmen für Menschen mit Allergien oder bestimmten Empfindlichkeiten). Das BfArM hat Molkenprotein jedoch nicht für medizinische Zwecke oder gesundheitsbezogene Angaben zugelassen, und es sollte niemals anstelle von Produkten verwendet werden, die Ihr Arzt empfiehlt oder verschreibt.
Möglicherweise wirksam für
1) Sportliche Leistung
In Kombination mit Krafttraining steigerte Molkenprotein in mehreren klinischen Studien die Kraft und die fettfreie Muskelmasse. In einer klinischen Studie erhöhte Molkenprotein sogar die Laufgeschwindigkeit [9, 10, 11].
2) Körperzusammensetzung
Kraft und Muskelmasse nehmen mit dem Alter ab [12].
Während einer kalorienreduzierten Diät verwendet der Körper vorhandenes Eiweiß als Brennstoff. Molkenprotein-Nahrungsergänzungsmittel liefern dem Körper die Aminosäuren, die er zum Erhalt der Muskelmasse während dieser Art von Diät benötigt.
Eine 12-wöchige Studie zeigte, dass 158 Personen, die eine 500-Kalorien-Diät einhielten, mehr Körperfett verloren und mehr magere Muskeln behielten, wenn sie eine Molkenproteinfraktion mit hohem Leucingehalt einnahmen. Die Probanden verloren 6,1% Körperfett, was das Risiko von Krankheiten, die mit hohem Körperfettanteil zusammenhängen, verringert [13].
In einer Studie mit 19 Männern und 21 Frauen, die während eines Abnehmprogramms entweder ein Molkenproteinpräparat, ein Präparat auf Sojabasis oder ein Kohlenhydratpräparat einnahmen. Diejenigen, die ein Molkeproteinpräparat einnahmen, behielten mehr fettfreie Muskelmasse, während sie abnahmen [14].
Die Aminosäure Leucin ist der treibende Faktor für das Muskelwachstum in Molkenprotein. Ratten, die Leucinpräparate einnehmen, haben die gleiche Wirkung auf die Muskelproteinsynthese wie Molkenprotein [15].
Leucin macht 12% der Aminosäuren in Molkenprotein aus und stimuliert das Muskelwachstum im Körper [16].
Übungen wie Ausdauertraining, Krafttraining und schnelles hochintensives Intervalltraining senken den Leucinspiegel im Körper erheblich (bis zu 30%). Der Verzehr von Leucin in Form von Molkenprotein vor oder während intensiver sportlicher Betätigung verhinderte den Abbau von Muskelproteinen [17].
Die Aminosäuren im Molkenprotein erhöhen auch das Wachstum der mageren Muskeln nach dem Training [3].
3) Gesundheit der Haut
Atopische Dermatitis
Eine Metaanalyse ergab, dass bei Säuglingen, die mit teilweise hydrolisierter Molke gefüttert wurden, die Wahrscheinlichkeit, an atopischer Dermatitis zu erkranken, etwa halb so hoch war wie bei Säuglingen, die mit Kuhmilch gefüttert wurden. Allerdings waren beide im Vergleich zum Stillen im Nachteil [18].
Psoriasis
Bei 84 Patienten mit leichter bis mittelschwerer Psoriasis verbesserten 5-10 g eines bestimmten Molkenproteinprodukts pro Tag die PGA-Werte (Physician's Global Assessment) über 56 Tage [19].
Akne
Der in Molkenprotein enthaltene insulinähnliche Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) erhöht die Talgproduktion, die mit Akneausbrüchen in Verbindung gebracht wird [20].
Molkenprotein treibt das Insulin in die Höhe und verursacht einen Anstieg der Hautzellen, Hautentzündungen und der Ölproduktion, was zu einer verstärkten Aknebildung führt [21, 22].
Unzureichende Beweise für
Die folgenden angeblichen Vorteile werden nur durch begrenzte, minderwertige klinische Studien gestützt. Es gibt keine ausreichenden Beweise, um die Verwendung von Molkenprotein für eine der unten aufgeführten Anwendungen zu unterstützen. Molkenprotein gilt für die meisten Menschen als unbedenklich, sollte aber niemals anstelle von Medikamenten eingenommen werden, die Ihr Arzt empfiehlt oder verschreibt.
4) Hunger
Eiweißreiche Diäten verbessern das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit, indem sie die Aminosäurekonzentration im Blut erhöhen [23, 24].
Molkenprotein zeigt im Vergleich zu anderen Protein-Nahrungsergänzungen wie Casein und Sojaprotein die stärkste Reduktion des Hungergefühls, was wahrscheinlich auf den höheren Leucingehalt im Molkenprotein zurückzuführen ist [25].
Die Einnahme von Molkeprotein 90 Minuten vor einer Mahlzeit erhöht die für das Sättigungsgefühl verantwortlichen Hormone (CCK undGLP-1), selbst in einem Zustand reduzierter Kalorienzufuhr. Der Körper erreicht schneller und mit weniger Nahrung einen Sättigungszustand [26].
Auch bei fettleibigen Patienten kam es 4 Wochen nach der Aufnahme von Molkeprotein in die Ernährung zu einem signifikanten Rückgang des Leberfetts [27].
5) Typ 2 Diabetes
Bei Typ-2-Diabetikern erhöhte die Einnahme von Molkenprotein während einer Mahlzeit die Insulinreaktion und senkte den Blutzuckerspiegel signifikant [28].
Diejenigen, die mit der Aufrechterhaltung eines niedrigen Blutzuckerspiegels zu kämpfen haben, können vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit Molkenprotein zu sich nehmen, um den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit zu senken [29, 30].
6) Blutdruck
Mit Molkenproteinkonzentrat angereicherte fermentierte Milch senkte den Blutdruck und den Cholesterinspiegel sowohl bei Mäusen als auch bei gesunden Männern [31].
Molkenprotein enthält ein natürliches bioaktives Peptid namens Laktokin, das bei der Behandlung von Bluthochdruck hilft und die kardiovaskuläre Gesundheit verbessert. Gängige Medikamente gegen Bluthochdruck enthalten einen synthetischen, aber stärkeren Ersatz für Laktokin [32].
Eine sechswöchige Supplementierung mit Molkenprotein kann den Blutdruck bei übergewichtigen Personen senken [33].
7) Entzündung
Entzündungen sind die natürliche Antwort des Körpers auf Gewebeschäden und Krankheitserreger. Das Immunsystem räumt verletzte Zellen aus dem Weg und löst die Reparatur des Gewebes aus. Die Leber produziert als Reaktion auf eine Entzündung das C-reaktive Protein (CRP) [34].
Eine Meta-Analyse ergab, dass hohe Dosen von Molkenprotein (etwa 45 g) den CRP-Spiegel senken können, niedrigere Dosen jedoch keine Wirkung zu haben scheinen [35].
In einer Studie mit 31 älteren Patienten (65-90 Jahre alt), die kürzlich einen Schlaganfall erlitten hatten, reduzierte Molkenprotein auch die Entzündungsmarker [36].
IBD, wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa, geht mit chronischen Entzündungen im Verdauungstrakt einher. Molkenprotein reduzierte die Darmentzündung und die Schädigung der Darmschleimhaut, indem es sowohl die antioxidative Abwehr als auch die guten Bakterien bei 30 Patienten mit Morbus Crohn erhöhte [37, 38, 39].
8) Cholesterin
Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin (LDL-Cholesterin) oder "schlechtes" Cholesterin ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall [40].
Bei 70 übergewichtigen Patienten, die hohe Dosen von Molkeproteinpräparaten einnahmen, wurde ein signifikanter Rückgang des schlechten Cholesterins festgestellt [33].
Eine Meta-Analyse zeigte jedoch nur eine allgemeine Senkung des Triacylglycerins im Blut, aber keine Wirkung auf das LDL-Cholesterin [41].
Tierversuche (fehlende Beweise)
Es gibt keine klinischen Beweise für die Verwendung von Molkenprotein bei den in diesem Abschnitt aufgeführten Erkrankungen. Nachfolgend finden Sie eine Zusammenfassung der vorhandenen tier- und zellbasierten Forschung, die als Grundlage für weitere Untersuchungen dienen sollte. Die unten aufgeführten Studien sollten jedoch nicht als Beleg für einen gesundheitlichen Nutzen interpretiert werden.
9) Gesundheit der Verdauung
Molkenprotein gilt als Präbiotikum, das die guten Bakterien im Darm fördert und laut Studien über menschliche Darmbakterien das Wachstum von Bakterien unterdrücken kann, die mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden [42].
Lactoferrin, ein in Molke enthaltenes Protein, spielt eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Eisen über das Verdauungssystem. Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport in den roten Blutkörperchen und zur Verhinderung von Anämie [43, 44, 45].
Lactoferrin kann zwar auch andere gesundheitliche Vorteile haben, wie z.B. seine krebshemmenden Eigenschaften, aber möglicherweise ist es in der Molke in zu geringen Mengen enthalten, um diese Wirkungen zu entfalten [46].
Krebsforschung
In Rattenmodellen steht Glutathionmangel in engem Zusammenhang mit vielen Arten von Krebserkrankungen. Krebszellen mit erhöhten Glutathionspiegeln widerstehen einer Krebstherapie, die versucht, den Tod der Krebszellen herbeizuführen [47].
Molkenprotein erhöht die Glutathionsynthese in normalen Zellen, während es den Glutathionspiegel in Krebszellen senkt. Die Verwendung von Molkenproteinkonzentrat könnte eine vielversprechende Strategie zur Bekämpfung von Resistenzen gegen Krebstherapien sein. Allerdings muss dies noch am Menschen untersucht werden [48, 47].
Derzeit gibt es nicht annähernd genügend Beweise, um die Einnahme von Molkenprotein neben herkömmlichen Krebstherapien zu unterstützen. Wenn Sie sich derzeit in Behandlung befinden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Molkenprotein verwenden.
Nebeneffekte
1) Nierensteine
Viel Eiweiß in der Ernährung belastet die Nieren mit einer großen Menge an Aminosäuren, was das Risiko der Nierensteinbildung erhöht [49].
Widerstandstraining kann einer Schädigung der Nieren durch eine proteinreiche Ernährung entgegenwirken [50].
2) Nierenschädigung
Das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper ist aufgrund des erhöhten Säuregehalts durch eine eiweißreiche Ernährung gestört. Saures Blut schädigt die Nieren. Obst und Gemüse können diese Nebenwirkung verhindern und sollten in eine eiweißreiche Ernährung integriert werden [51, 52].
3) Verdauungsbeschwerden
Molkenprotein enthält Laktose (ein Zucker, der in Milch vorkommt) und bei Menschen mit Laktoseintoleranz können Krämpfe und Durchfall auftreten [53].
Molkenproteinkonzentrat und Molkenproteinisolat enthalten geringe Mengen an Laktose [6].
4) Gicht
Gicht ist eine Form von Arthritis, bei der ein Stoffwechseldefekt der Harnsäure akute Schmerzen, Empfindlichkeit und Rötungen verursacht. Es gibt keine Beweise dafür, dass der Verzehr von Molkenprotein Gicht verursachen kann, aber er kann diesen Zustand verschlimmern.
Molkenprotein enthält geringe Mengen an Purin, einem Protein, das für die Bildung von Harnsäure verantwortlich ist. Purinhaltige Lebensmittel erhöhen das Risiko eines erneuten Gichtanfalls [54].
Es gibt Hinweise darauf, dass die entzündungshemmenden Eigenschaften und der niedrige Puringehalt von Molkenprotein die Entstehung von Gicht verhindern [55, 56].
Nahrungsergänzung
Dosierung und Timing
Die Dosierung von Molkenprotein hängt von den Zielen des Einzelnen, seinem Lebensstil und der Menge an Protein ab, die bereits in seiner Ernährung enthalten ist.
Eine sehr aktive oder sportliche Person, die Bauchfett verlieren und magere Muskeln erhalten möchte, kann eine große Menge an Eiweiß in ihre Ernährung aufnehmen (0,68 - 1 g/Pfund Körpergewicht). Ein weniger aktiver Lebensstil erfordert viel weniger Protein (0,36 g/Pfund Körpergewicht) [57, 51].
Experten empfehlen eine Proteinzufuhr von 56 - 91 Gramm pro Tag für Männer und 46 - 75 Gramm pro Tag für Frauen [58, 59].
Die konsequente Einnahme von Molkenproteinen vor und/oder nach dem Training hat:
- Gesteigerte körperliche Leistungsfähigkeit [60]
- Verkürzte Erholungszeit beim Training [61]
- Vergrößerung der Muskeln [62]
- Erhöhte Stärke [63]
Anwenderberichte
Anwender von Molkenprotein-Nahrungsergänzungsmitteln berichten von folgenden gesundheitlichen Verbesserungen:
- Sich stärker fühlen
- Größere Motivation zum Sport
- Erhöhter Muskelaufbau
- Verbesserte Erholungszeit
- Geringerer Muskelkater nach dem Training
Anwender berichteten auch über keine Nebenwirkungen nach der Verwendung von Molkenproteinpulver, wenn es mit Wasser oder Milch gemischt wurde.
