Wenn der zirkadiane Rhythmus gestört ist, leidet unsere Fähigkeit, ausreichend Schlaf zu bekommen. Aber es geht nicht nur um Schlaf - der zirkadiane Rhythmus ist ein wichtiger Faktor für viele Aspekte der Gesundheit, einschließlich Stress, Energielevel und sogar Gewichtskontrolle. Lesen Sie weiter, um mehr über die wissenschaftlichen Grundlagen eines gesunden und ausgeglichenen zirkadianen Rhythmus zu erfahren.
Was ist der zirkadiane Rhythmus?
Der zirkadiane Rhythmus in Bildern
Über den zirkadianen Rhythmus
Es gibt einen einfachen Weg, sich den zirkadianen Rhythmus vorzustellen: Im Körper laufen zu jedem Zeitpunkt Tausende von Prozessen ab. Viele dieser Prozesse funktionieren besser im Zusammenspiel mit anderen Prozessen - genau wie bei einer Symphonie, bei der verschiedene Klänge besser mit anderen Klängen harmonieren.
Diese Prozesse haben einen bestimmten Rhythmus oder Fluss. Wissenschaftler glauben, dass der Körper dieses Orchester mit Hilfe von Uhrengenen steuert, die in vielen Zellen des Körpers auf eine synchronisierte Weise aktiviert werden.
Die Forschung der letzten Jahrzehnte hat die Bedeutung einer gestörten zirkadianen Biologie bei Fettleibigkeit erkannt, obwohl dies immer noch ein aktives Forschungsgebiet ist [1].
Wissenschaftler glauben, dass die zirkadiane Biologie wahrscheinlich auch einen massiven Einfluss auf den Energiehaushalt und den Stoffwechsel hat [2].
Einige Studien deuten darauf hin, dass bei vielen Hormonrezeptoren zirkadiane Rhythmen der Expression beobachtet wurden [2].
Es hat sich gezeigt, dass der tägliche Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme die Regulierung des Körpergewichts bei Säugetieren durch die Regulierung von Genen beeinflusst, die den Stoffwechsel steuern. Dieses Phänomen ist beim Menschen noch nicht untersucht worden [2].
Vor allem aber scheinen die Uhrengene NAD+/SIRT1 zu kontrollieren. Einigen Theorien zufolge werden niedrige Werte dieser Proteine mit schlecht funktionierenden Mitochondrien in Verbindung gebracht, was dazu führen kann, dass sich Menschen müde fühlen und einen langsameren Stoffwechsel haben [2].
Viele Variationen in den Genen des zirkadianen Rhythmus werden als mögliche Faktoren erforscht, die das Diabetesrisiko erhöhen können [2].
Es scheint also, dass die Qualität des Schlafes erheblich leidet, wenn der zirkadiane Rhythmus eines Menschen gestört ist.
Ist der zirkadiane Rhythmus tatsächlich wichtiger als Schlaf und wie wirkt er sich auf Gesundheit und Gewichtsabnahme aus? Lassen Sie uns einen Blick auf die grundlegenden wissenschaftlichen Konzepte werfen, die damit verbunden sind, um einige Antworten zu erhalten.
Protein-Recycling/Autophagie
Auf der Proteinebene durchläuft eine gesunde Zelle einen täglichen Zyklus wechselnder Stoffwechselzustände, die vom zirkadianen System gesteuert werden, wobei Proteine zyklisch synthetisiert und abgebaut werden [3].
Die Wissenschaft geht davon aus, dass die Zellen während der Fastenzeit Nährstoffe für das Recycling freisetzen und beschädigte oder überflüssige Organellen (Zellstrukturen) entfernen. Dies ist als Autophagie bekannt. In der Leber und anderen Geweben wird dieser zeitliche Ablauf durch die zirkadiane Uhr des Körpers gesteuert [3].
Ein Teil der zirkadianen Modulation der Autophagie umfasst die Festlegung bestimmter Tages- oder Nachtphasen, in denen die Neuronen anfälliger für Aggregation und mitochondriale Dysfunktion sind. Möglicherweise wird dies durch zirkadiane und/oder Schlafstörungen verstärkt, die die tägliche Spitzenkapazität für die Autophagie verringern würden (Autophagie funktioniert über die zirkadiane Expression des Transkriptionsfaktors C/EBPβ) [3].
Zeitgeber oder zirkadiane Cues
Ein Zeitgeber ist ein biologischer Anhaltspunkt für die Tageszeit. Forscher glauben, dass unser Körper diese Hinweise braucht, um zu wissen, wann er verschiedene Aktivitäten synchronisieren muss.
Der wichtigste Zeitgeber ist der Hell-Dunkel-Zyklus. Die Umweltinformationen gelangen über die Netzhaut und den retinohypothalamischen Trakt zum Nucleus Suprachiasmaticus im Hypothalamus [3].
Andere Zeitgeber sind unter anderem die Temperatur, die Gezeiten, soziale Kontakte und die Verfügbarkeit von Nahrung [3].
Wissenschaftler weisen darauf hin, dass es eine "zentrale Uhr" im Hypothalamus gibt, bei der Licht der vorherrschende Zeitgeber ist, und dass es "periphere Uhren" in Zellen außerhalb des Gehirns gibt, zum Beispiel in der Leber [3].
Fütterungs-/Hungerzyklen gelten als dominante Zeitgeber für viele periphere Uhren [3].
Nahrungsmetaboliten wie Glukose und/oder ernährungsbedingte Hormone wie Glukagon und Insulin wurden als wahrscheinliche Kandidaten für die Phaseneinstellung der peripheren Uhren vorgeschlagen [3].
Angesichts der Vielzahl von Signalen, die in der Lage sind, zirkadiane Rhythmen in Gewebekulturzellen zu erzeugen, ist es wahrscheinlich, dass auch eine Vielzahl verschiedener Wege genutzt wird, um periphere Uhren zu synchronisieren [3].
Im Folgenden finden Sie eine Liste von Faktoren, die laut begrenzter Forschung einen gesunden zirkadianen Rhythmus unterstützen können. Der Schwerpunkt dieses Beitrags liegt auf der Wissenschaft - unser Ziel ist es, die neuesten Forschungsergebnisse über den zirkadianen Rhythmus darzustellen.
Wenn Sie jedoch unter Schlaflosigkeit oder einem ernsthaft gestörten zirkadianen Rhythmus leiden, ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen, um eine genaue Diagnose und Behandlung zu erhalten.
Sie können die unten aufgeführten zusätzlichen Strategien ausprobieren, wenn Sie und Ihr Arzt feststellen, dass sie geeignet sein könnten. Keine dieser Strategien sollte jemals anstelle dessen angewendet werden, was Ihr Arzt empfiehlt oder verschreibt.
1) Verdrängen Sie das Licht in der Nacht
Einigen Theorien zufolge ist es für einen gesunden zirkadianen Rhythmus entscheidend, das blaue Licht in der Nacht loszuwerden. Grünes Licht scheint ebenfalls eine gewisse Melatonin-blockierende Wirkung zu haben, weshalb eine rote Brille als ideal gilt [4].
Einige Studien deuten darauf hin, dass sogar rotes Licht in der Nacht die Wachsamkeit erhöht, obwohl es die Melatoninausschüttung nicht wie blaues Licht hemmt. Dies zeigt, dass die Unterdrückung von Melatonin für die lichtinduzierte nächtliche Wachsamkeit möglicherweise nicht erforderlich ist [5].
Andererseits sollten Sie bedenken, dass Brillen mit Blaulichtschutz nicht als Medizinprodukte vermarktet werden, was bedeutet, dass ihre Ansprüche nicht vom BVL reguliert werden.
Es gibt keine aussagekräftigen klinischen Studien, die die Verwendung dieser Brillen oder anderer Mittel zur Blockierung von blauem Licht beim Menschen unterstützen - alle Ergebnisse stammen aus Tierstudien und können nicht auf den Menschen übertragen werden.
Bei Tieren verändert nächtliches Licht die täglichen Muster von Cortisol und Uhrenproteinen [6, 7]. Es gibt Hinweise darauf, dass nächtliches Licht auch die zirkadianen Uhren des Menschen verändert, obwohl groß angelegte Studien fehlen [8].
Wissenschaftler untersuchen, ob blaues Licht die DHA in den Augen zerstört, wodurch hypothetisch das Signal an den Hypothalamus (SCN) gestört wird [9].
Andere Forscher vermuten, dass bereits 5 Lux Licht (eine winzige Menge) den zirkadianen Rhythmus bei Mäusen stören können [10]. Die Lichtmenge, die beim Menschen die gleiche Wirkung hat, ist unbekannt. Helle Lichtgeräte haben etwa 10.000 Lux und direktes, helles Sonnenlicht hat etwa 100.000 Lux.
Daher kann es sein, dass in Ihrem Zimmer eine geringe Lichtmenge vorhanden ist, auch wenn Sie Ihr Licht ausschalten, aber ein Nachtlicht haben, oder wenn Sie nachts Licht von draußen bekommen, was der Fall ist, wenn Sie in einer Stadt leben.
Einige Hypothesen besagen, dass geringe Lichtmengen die zentralen zirkadianen Uhrenrhythmen im Hypothalamus verändern können. Diese Veränderungen wurden bei Mäusen mit zeitlichen Veränderungen bei der Nahrungsaufnahme und einer erhöhten Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, aber solche Mechanismen sind beim Menschen noch unerforscht [11].
In einer Studie zeigte sich, dass Menschen mit einem Syndrom der verzögerten Schlafphase (und wahrscheinlich auch Menschen, die "Nachteulen" sind) einen niedrigeren Melatoninspiegel als Reaktion auf nächtliches Licht aufweisen [12].
Außerdem deutet eine Studie darauf hin, dass Menschen mit hellen Augen (helläugige Kaukasier) anfälliger für die Unterdrückung von Melatonin durch blaues Licht sind als Menschen mit dunkleren Augen (dunkeläugige Asiaten). Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um diese Ergebnisse zu verifizieren [13].
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Manche Menschen sagen, dass andere ihr Verhalten seltsam finden, wenn sie sich daran halten, nachts alles blaue und grüne Licht auszublenden. Einige Menschen raten, dass "Sie abwägen müssen, ob es Ihnen Ihre Gesundheit wert ist, und dass Sie die Seltsamkeiten auf verschiedene Weise abmildern können."
Eine Person sagte, dass es schwierig wird, wenn Ihr Partner nicht mit an Bord ist. Sie waren mit jemandem zusammen, der damit einverstanden war, weil sie wussten, dass es sonst schwierig werden würde.
Eine andere Person sagte, dass es obligatorisch ist, das blaue Licht nach Sonnenuntergang zu blockieren.
Manche empfehlen, die Orangenbrille zu tragen, wenn die Sonne untergeht. Es heißt, dass Sie sie auch ab dem Nachmittag tragen können, wenn Sie drinnen sind, aber das ist anekdotisch gesehen typischerweise Menschen vorbehalten, die bereit sind, sich einer strengen Routine zu unterziehen.
Eine weitere gute Idee sind Verdunkelungsvorhänge, vor allem, wenn Sie in einer Stadt leben. Auf diese Weise gelangt überhaupt kein Licht ins Schlafzimmer. Manche verwenden auch eine Schlafmaske, wenn es sein muss.
Diejenigen, die einen Nachtschichttätigkeit haben, erwähnen, dass eine orangefarbene Brille wichtig ist.
Es gibt Leute, die sagen, dass Sie, wenn Sie nach draußen gehen müssen, eine rote Brille und einen Hut/eine Mütze tragen sollten, um das künstliche Licht von oben zu blockieren.
2) Essen Sie keine großen Mahlzeiten spät in der Nacht
Nächtliche Essgewohnheiten werden mit dem metabolischen Syndrom, Fettleibigkeit, Störungen des zirkadianen Rhythmus und anderen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht [14].
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung ergab jedoch, dass nächtliches Essen nur bei Menschen mit großen Mahlzeiten schädlich ist. Kleine, gesunde Mahlzeiten (~150 kcal) wurden nicht als schädlich angesehen, vor allem bei gesunden Menschen und bei Menschen mit Übergewicht, die auch regelmäßig Sport treiben. Weitere Forschung ist erforderlich [15].
Benutzererfahrungen
Anekdotisch wird gesagt, dass es hilft, mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen keine Mahlzeit mehr zu sich zu nehmen, und dass es sogar noch besser ist, 4 Stunden lang nichts mehr zu essen.
Das liegt in der Regel daran, dass viele Menschen das Gefühl haben, keine Kontrolle über die Menge an Nahrung zu haben, die sie spät in der Nacht zu sich nehmen, und dass das Auslassen dieser nächtlichen Mahlzeit eine sicherere Option ist als zu viel zu essen.
Manche Menschen empfehlen, die Kalorienmenge tagsüber zu erhöhen, um den Hunger vor dem Schlafengehen oder in der Nacht zu reduzieren.
Thomas sagt, dass er an den seltenen Tagen, an denen er es versäumt, erst später zu essen, 1 EL Ghee, 1 EL rohen Honig und 1 EL Kollagen vor dem Schlafengehen verwendet.
Er erwähnt, dass es anfangs hilfreich sein kann, vor dem Schlafengehen etwas Honig zu essen, dass sich aber die meisten Menschen, die die Lektinvermeidungsdiät befolgen und sich an einen zirkadianen Rhythmus halten, schnell daran gewöhnen, nächtliche Mahlzeiten zu vermeiden.
Thomas hält es für eine gute Idee, Ihre Kalorienzufuhr mit lektinfreien Lebensmitteln und Meeresfrüchten zu erhöhen, insbesondere zum Frühstück. Ihm zufolge werden Sie nicht müde, wenn Sie nur 12 Unzen Wildlachs und keine Kohlenhydrate oder Öle essen (es sei denn, Sie haben eine Allergie).
Auch Thomas nimmt den Großteil seiner Kalorien und vor allem Proteine morgens und nachmittags zu sich.
Er sagt, dass Eiweiß seinen Stoffwechsel ankurbeln kann und dies am besten kurz nach dem Aufwachen geschieht.
Er rät davon ab, Ihre größte Mahlzeit zum Abendessen (letzte Mahlzeit) einzunehmen, wie es in den USA üblich ist.
Die meisten Menschen nehmen ihre größte Mahlzeit zum Abendessen ein, weil sie am Tag nicht müde sein wollen oder weil sie morgens keine Zeit zum Essen haben. Thomas sagt, dass es an der Zeit ist, dies zu ändern.
Thomas schlägt außerdem vor, die Größe Ihrer Mahlzeiten danach auszurichten, ob Sie vor dem Schlafengehen oder mitten in der Nacht Hunger bekommen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen hungrig sind oder mitten in der Nacht aufwachen, weil Sie Hunger haben, bedeutet das seiner Meinung nach, dass Sie bei der letzten Mahlzeit oder am Tag im Allgemeinen nicht genug gegessen haben.
Normalerweise fastet er 12-14 Stunden am Tag, weil er gegen 19 Uhr mit dem Essen aufhört und vielleicht um 8 Uhr früh frühstückt. Das schwankt.
3) Morgens als Erstes nach draußen gehen
Wissenschaftler behaupten, dass Licht dazu beiträgt, unseren zirkadianen Rhythmus zu steuern. Dies geschieht normalerweise während des natürlichen 24-Stunden-Sonnentages, in dessen Verlauf der Tag in die Nacht übergeht [16, 17].
Auf der Grundlage von Tierstudien vermuten Wissenschaftler, dass helle Lichteinwirkung während des Tages den nächtlichen Melatoninspiegel erhöht und die Immunantwort aktiviert [18].
Außerdem ist es gut für die allgemeine Gesundheit, mehr Zeit im Freien zu verbringen.
Es kann eine gute Idee sein, gleich am Morgen nach draußen zu gehen. So erhalten Sie natürliches Sonnenlicht, das Ihren Tagesrhythmus unterstützt und "zurücksetzt".
Thomas benutzt auch einen Dämmerungssimulator und ein Gerät mit hellem Licht, wenn er morgens kein helles Licht bekommt.
Helle Lichtgeräte sind groß. Sie können sie an Ihrem Arbeitsplatz aufstellen, wenn Sie Ihren Computer morgens als erstes benutzen.
Thomas hat auch ein tragbares Gerät mit hellem Licht zum Aufsetzen einer Kappe. Er benutzt damit eine EMF-Kappe für maximal 15 Minuten. Er betont, dass Sie kein Gerät brauchen, wenn Sie jeden Tag innerhalb einer halben Stunde nach draußen gehen können - es ist viel besser, nach draußen zu gehen.
4) So viel Sonnenlicht am Tag erhalten
Studien haben ergeben, dass Melatonin bei Japanern im Winter leichter durch Licht unterdrückt wird als im Sommer [19]. Wissenschaftler vermuten, dass dies daran liegen könnte, dass Menschen, die tagsüber nicht genug helles Licht haben, durch nächtliche Lichteinwirkung für eine Störung des zirkadianen Systems prädisponiert sind, obwohl groß angelegte Studien am Menschen erforderlich sind, um diese Hypothese zu bestätigen.
In einer kleinen Studie zeigte sich bei Menschen, die "Nachteulen" (spätere Chronotypen) sind und nur natürlichem Sonnenlicht ausgesetzt waren, eine deutlichere Veränderung der Zeit, zu der sie schlafen gingen. Sie gingen früher zu Bett und ähnelten damit eher den Frühaufstehern (frühere Chronotypen) [8].
Sehen Sie sich dieses Video an, in dem dieser Forscher erwähnt, wie wichtig die Sonne für die Einstellung des zirkadianen Rhythmus ist.
5) Ins Bett gehen und zur gleichen Zeit aufwachen
Unregelmäßige Schlaf-Wach-Rhythmen wurden bei 61 Studenten mit einem verzögerten zirkadianen Rhythmus und schlechteren akademischen Leistungen in Verbindung gebracht. Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus kann einen gesunden Schlaf und einen ausgeglichenen zirkadianen Rhythmus unterstützen [20, 21].
Thomas sagt, dass er in dieser Hinsicht ziemlich schlecht ist, aber er arbeitet daran, zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, um seinen Tagesrhythmus zu programmieren.
6) Reduzieren Sie psychologischen Stress
Der zirkadiane Rhythmus des Körpers und die Stressreaktion sind eng miteinander verbunden. Die Forschung legt nahe, dass psychischer Stress einen gesunden zirkadianen Rhythmus durcheinander bringt [22].
Stresshormone (CRH, Cortisol) können dazu führen, dass der zirkadiane Rhythmus verzögert wird. Einige Wissenschaftler vermuten, dass dies der Grund dafür ist, dass Nachteulen eher zu einem "ängstlichen Phänotyp" gehören, obwohl diese Hypothese unbewiesen bleibt [23, 23].
Thomas glaubt, dass es nicht nur um psychologischen Stress geht. Ihm zufolge gehört alles dazu, was die HPA-Achse oder die Stressreaktion aktiviert. Hier ist eine Liste mit Dutzenden von HPA-Auslösern.
7) Synchronisieren Sie Ihre Trainingsroutine
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass körperliche Betätigung ähnlich wie Sonnenlicht wirkt. Sie trägt dazu bei, den zirkadianen Rhythmus zu steuern und wird normalerweise bei Tageslicht ausgeübt. Wahrscheinlich fördert Bewegung auch die Produktion und Freisetzung von Melatonin, das in der Regel die Schlafqualität verbessert [24].
In einigen Blogs wird empfohlen, 4 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport mehr zu treiben. Andere sagen, dass Sport um ca. 5 Uhr abends ideal für den Schlaf sein kann, aber dass es nicht gut ist, um 21 Uhr zu trainieren und um 23 Uhr ins Bett zu gehen. Es gibt jedoch keine Beweise, die eine dieser Meinungen stützen.
Die Forschung legt sogar nahe, dass es am besten ist, die Tageszeit, zu der Sie trainieren, auf Ihren zirkadianen Rhythmus abzustimmen. "Frühaufsteher" fühlen sich vielleicht besser, wenn sie als erstes am Morgen trainieren, während "Nachteulen" vielleicht lieber später am Tag trainieren sollten [24].
Eine Studie ergab, dass frühmorgendliches Training die Schlafqualität verbessert, was wiederum zu einer stärkeren Senkung des Blutdrucks in der Nacht führt. In anderen Studien wurde das Gegenteil festgestellt, was darauf hindeutet, dass Sport am Abend besser geeignet ist, den Blutdruck in der Nacht zu senken. Zur Klärung dieser unterschiedlichen Ergebnisse sind weitere Untersuchungen erforderlich [24].
Denken Sie daran, dass regelmäßiger, moderater Sport gut für Ihren Schlaf, Ihr Herz und Ihre allgemeine Gesundheit ist. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie oder wann Sie trainieren sollen, lassen Sie sich von einem qualifizierten Fitnessexperten beraten.
8) Genügend Nährstoffe erhalten
Essen Sie eine gesunde Ernährung mit viel Vollwertkost, Gemüse und Ballaststoffen. Es hat sich gezeigt, dass eine fett- oder zuckerreiche Ernährung die Funktion der zirkadianen Uhr beeinträchtigt [25].
Darüber hinaus könnten Selen und die richtige Methylierung für die zirkadiane Funktion wichtig sein. Die Wissenschaftler untersuchen, wie die folgenden Nährstoffe den zirkadianen Rhythmus beeinflussen:
- Selen [26].
- Vitamin A (ein Mangel wird mit zirkadianen Rhythmusstörungen in Verbindung gebracht, die wiederum zu kognitiven Funktionsstörungen führen). [3]
- Methylgruppen - Methyl-Guard Plus
- SAM-e
Die Auswirkungen dieser Nahrungsergänzungsmittel auf den zirkadianen Rhythmus beim Menschen sind nicht untersucht worden.
Nahrungsergänzungsmittel sind vom BVL nicht für den medizinischen Gebrauch zugelassen worden. Für Nahrungsergänzungsmittel gibt es im Allgemeinen keine solide klinische Forschung. Die Vorschriften legen Herstellungsstandards für sie fest, garantieren aber nicht, dass sie sicher oder wirksam sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
9) Seien Sie nachts warm genug (aber nicht zu warm)
Die Körpertemperatur sinkt normalerweise in der Nacht. Begrenzte Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Wärmeeinwirkung die Wachsamkeit erhöht und den Langsamschlaf und den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) verringert. Aber sowohl zu hohe als auch zu niedrige Temperaturen können den Schlaf stören [27].
Manche Menschen haben gerne eine dicke Decke, in die sie sich nachts einkuscheln, unabhängig von der Jahreszeit. Je nach der Temperatur in Ihrem Zimmer kann es Ihnen dadurch zu warm werden und Ihren Tagesrhythmus stören. Sorgen Sie dafür, dass Ihnen nachts warm genug ist, aber versuchen Sie, es nicht zu übertreiben.
Anekdotisch (Tipps von Thomas):
Die folgenden Tipps sind Thomas persönliche Erfahrung. Sie basieren nicht auf klinischer Forschung.
10) Gehen Sie früh zu Bett
Im Idealfall gehen Sie um 22 Uhr ins Bett und wachen um 6 Uhr auf. Sie wollen nicht um 12 Uhr ins Bett gehen, wie ich es tue.
Ich arbeite daran, mit einigem Erfolg. Es scheint mir zu gelingen, früher ins Bett zu gehen, aber der Schlüssel für mich ist, es JEDEN TAG zu tun, nicht nur an den meisten Tagen.
Am erfolgreichsten bin ich, wenn ich mir vornehme, um 9 Uhr ins Bett zu gehen, und dann um 11 Uhr ins Bett komme. Wenn ich mir 11 Uhr vornehme, gehe ich um 1 Uhr ins Bett.
11) Befreien Sie sich von chronischen Entzündungen, oxidativem Stress, mitochondrialer Dysfunktion oder Hypoxie
Wenn Sie unter chronischem oxidativem Stress, Entzündungen, Hypoxie oder mitochondrialen Problemen leiden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um eine Diagnose und Behandlung zu erhalten.
Jeder dieser Faktoren kann Ihren zirkadianen Rhythmus stören und sie werden durch einen gestörten zirkadianen Rhythmus noch verstärkt, wodurch ein schlechter Wirbel entsteht.
Bei mir waren es vor allem die Nahrungsmittellektine, die bei mir Entzündungen auslösten und meinen zirkadianen Rhythmus durcheinander brachten, aber das war bei weitem nicht der einzige Auslöser.
Ihre Mitochondrien sollen tagsüber aktiver sein und Sauerstoff verbrauchen, was zu Superoxid führt. Superoxidschübe helfen Ihnen, neue Mitochondrien zu bilden.
Wenn Ihre Mitochondrien gut funktionieren, bauen Sie ein gesundes Maß an ATP und NAD+ auf, die für die Energienutzung und den Stoffwechsel wichtig sind.
Ein gesundes Maß an diesen Stoffen sorgt dafür, dass Sie tagsüber wach und energiegeladen und abends müde sind.
Und wie?
Die Mitochondrien erzeugen ATP. ATP wird in zyklisches AMP umgewandelt, das ein wichtiges Botenmolekül für so viele zelluläre Prozesse ist.
cAMP wird für die Regulierung des Glykogen-, Zucker- und Fettstoffwechsels benötigt.
Die Phosphate von ATP aktivieren Proteine, die direkt auf die Ionenkanäle der Zelle wirken.
Über PKA/CREB führt es zur Produktion von Genprodukten.
Die folgenden Hormone benötigen ebenfalls einen ausreichenden cAMP-Spiegel, um optimal zu funktionieren: FSH, LH, ADH (V2=Nieren), TSH, CRH, hCG, ACTH, MSH, PTH, GHRH, Glucagon und Calcitonin.
Zyklisches AMP schaltet PKA ein, das ATP in AMP umwandelt, das sich schließlich in Adenosin verwandelt.
Adenosin baut sich im Laufe des Tages auf und führt dazu, dass Sie sich im Laufe des Tages müde fühlen. Orexin fällt ebenfalls stark ab und Sie haben das Gefühl, schlafen gehen zu müssen.
Wenn Ihre Mitochondrien nicht funktionieren, produzieren Sie keine optimalen Mengen an ATP, zyklischem AMP, AMP und Adenosin.
Sie brauchen ausreichend Sauerstoff, damit Ihre Mitochondrien gut arbeiten können.
Chronische Entzündungen und/oder oxidativer Stress führen dazu, dass Ihre Mitochondrien langsamer werden und Sie den Sauerstoff nicht gut verwerten können. Ein niedriger Sauerstoffgehalt verlängert Ihre Elektronentransportkette und führt zu einem erhöhten Superoxidanteil pro produzierter ATP (Kruse).
12) Erhöhen Sie das zyklische AMP (cAMP) direkt nach dem Aufwachen
cAMP setzt den zirkadianen Rhythmus zurück. Wenn Sie Forskolin einnehmen, das angeblich bei der Gewichtsabnahme helfen soll, nehmen Sie es gleich nach dem Aufwachen ein.
Bewegung erhöht ebenfalls das cAMP. Es ist also keine schlechte Idee, aufzustehen und ein paar Liegestütze zu machen oder einen kurzen Sprint hinzulegen.
13) Nehmen Sie die meisten Nahrungsergänzungsmittel am Morgen ein
Ich bin der Meinung, dass fast alle pflanzlichen oder anderen Nahrungsergänzungsmittel am Morgen oder am Nachmittag eingenommen werden sollten.
Die Ausnahmen sind roher Honig, Magnesium, Glycin, Kräuter, die zum Einschlafen dienen (Baldrian, Passionsblume) und vielleicht noch ein paar andere. Wenn Sie keinen triftigen Grund für eine nächtliche Einnahme haben, verwenden Sie sie am Morgen oder am Nachmittag.
Früher habe ich einige Präparate unterstützt, die Sie vor dem Schlafengehen schläfrig machen, aber jetzt bin ich vorsichtig. Ich verwende sie nur, wenn Menschen unter Schlaflosigkeit leiden.
