Die 14 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Sport

Während eines Großteils der Geschichte war ein hohes Maß an intensiver täglicher Bewegung wahrscheinlich eine notwendige Voraussetzung für das menschliche Überleben. In den meisten Industrieländern nimmt jedoch die Notwendigkeit körperlicher Aktivität zur Erhaltung des Lebens ab. Infolgedessen nimmt die körperliche Fitness in vielen dieser Bevölkerungen ab.

Ziel dieses Artikels ist es, die wissenschaftliche Literatur zu erforschen und herauszufinden, welche Rolle körperliche Aktivität bei der Erhaltung einer guten Gesundheit und der Vermeidung chronischer Krankheiten spielt. Wir werden auch auf die verschiedenen Arten von Bewegung eingehen und darauf, warum Bewegung für manche Menschen keine gute Option ist.

Was ist Bewegung?

Unter körperlicher Betätigung versteht man jede körperliche Aktivität, die die körperliche Fitness, die Gesundheit und das Wohlbefinden verbessert oder aufrechterhält [1].

Die Idee, dass körperliche Aktivität wichtig für die Gesundheit und die Vorbeugung von Krankheiten ist, ist kein neues Konzept, sondern wird schon seit Jahrtausenden geschätzt. Tatsächlich stellte Hippokrates (∼450 v. Chr.) fest, dass der Körper krank wird, wenn es an Bewegung mangelt.

In der von der Weltgesundheitsorganisation durchgeführten Global Burden of Disease Study wurde körperliche Inaktivität als einer der wichtigsten Risikofaktoren genannt, die die globale Gesundheit bedrohen [2].

Tatsächlich haben Untersuchungen der U.S. Centers for Disease Control and Prevention 23,3% der Todesfälle in den USA auf den Mangel an regelmäßiger Bewegung zurückgeführt.

Gesundheitliche Vorteile von Bewegung

1) Verbessert die Kognition

Bewegung steigert den BDNF, der das neuronale Überleben erhöht, das Lernen verbessert und vor kognitivem Verfall schützt [3].

Eine Studie ergab, dass drei 60-minütige Sitzungen mit moderater körperlicher Aktivität pro Woche das Gedächtnis verbessern. Dies war möglicherweise auf eine erhöhte Durchblutung bestimmter Teile des Gehirns (Hippocampus) zurückzuführen [4].

Selbst bei älteren Menschen kann aerobes Training die Kognition, die Größe des Gehirns und die Leistungsfähigkeit steigern [5].

Studien haben gezeigt, dass das Gehirn ohne ein regelmäßiges Trainingsprogramm viel schneller an kognitiver Leistungsfähigkeit verliert [6].

Eine Studie ergab sogar, dass ältere Menschen, die Aerobic betreiben, größere Gehirne haben. Nicht-aerobes Yoga oder Tonisierungsübungen hatten nicht den gleichen Effekt [7].

Bei fettleibigen Kindern verbesserte körperliche Aktivität die Exekutivfunktionen und die Ergebnisse von Mathematiktests [8].

Durch die Unterstützung des Nervenwachstums, des Stoffwechsels und der Gefäßfunktion fördert Bewegung die Plastizität des Gehirns [9].

Moderate körperliche Aktivität erhöht die Neurotrophine, Proteine, die die Plastizität des Gehirns (Fähigkeit zur Veränderung) unterstützen. Daher ist Bewegung für das junge (<25), sich entwickelnde Gehirn wahrscheinlich noch wichtiger [10].

Jüngste Studien haben gezeigt, dass die positiven Auswirkungen von Bewegung auf das Gehirn durch den Verzehr von natürlichen Produkten wie Omega-3-Fettsäuren oder pflanzlichen Polyphenolen verstärkt werden können [11].

2) Unterstützt die Herzgesundheit

Viele Studien haben gezeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist [12].

Eine Langzeitstudie untersuchte die Auswirkungen regelmäßiger sportlicher Betätigung bei Männern und Frauen im Alter von über 73 Jahren. Sie ergab, dass die Gesamtaktivität, die Bewegungsintensität und die Freizeitintensität mit einem geringeren Herzinfarktrisiko verbunden waren [13].

Bei Frauen reicht schon 1 Stunde Gehen pro Woche aus, um die positiven Auswirkungen von Bewegung auf das Herz zu erreichen [14].

Bei leichten Herzerkrankungen ist ein Energieverbrauch von 1600-2200 Kalorien pro Woche durch Bewegung erforderlich [15, 16].

Bewegung mit niedriger Intensität (<45% der maximalen Intensität) verbessert die Gesundheit von Menschen mit Herzerkrankungen [17].

Eine aktuelle Studie hat bestätigt, dass regelmäßiges Gehen die beste Form der körperlichen Aktivität für die Herzgesundheit ist [18].

Bewegung verbessert die Herzgesundheit, indem sie das "schlechte" Cholesterin (LDL) reduziert und das "gute" Cholesterin (HDL) erhöht [19, 20].

3) Hilft bei Diabetes und Metabolischem Syndrom

Aerobes und anaerobes Training verringern das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken [21, 22, 23].

In einer Studie verringerte jede zusätzliche 500kcal, die pro Woche durch Sport verbrannt wurden, das Diabetesrisiko um 6% [24].

Bewegung erhöht die Insulinempfindlichkeit [25].

40 Minuten intensives Training pro Woche reduzierten das Diabetesrisiko bei Männern mittleren Alters [26].

Eine Gewichtsabnahme durch Sport kann das Diabetesrisiko bei übergewichtigen Personen um 40-60% senken [27].

Mäßige körperliche Aktivität für >150 Minuten pro Woche erwies sich als wirksamer als das Medikament Metformin [27].

Eine Studie zeigte, dass Diabetiker, die mindestens zwei Stunden pro Woche zu Fuß unterwegs waren, eine um 39-54% niedrigere Sterblichkeit aufwiesen [28].

Bei inaktiven Männern mit Diabetes wurde ein 1,7-fach höheres Sterberisiko festgestellt als bei körperlich aktiven Diabetikern. Diese Beziehung gilt auch für Menschen mit metabolischem Syndrom [29, 30].

Widerstandstraining (z.B. Gewichtheben) könnte die Regulierung des Blutzuckerspiegels stärker unterstützen als aerobes Training [31].

4) Verbessert die geistige Gesundheit

Menschen, die sich regelmäßig körperlich betätigen, haben weniger depressive und ängstliche Symptome [32].

Sowohl aerobes (z.B. Schwimmen) als auch anaerobes (z.B. Krafttraining) Training senkt effektiv Depressionen und verbessert die Stimmung [33].

Menschen, die ein angemessenes Maß an aerober Fitness aufrechterhalten, erleiden seltener einen Rückfall in die Depression [34].

Menschen mit chronischen Ängsten haben oft eine dysregulierte HPA-Achse. Studien haben gezeigt, dass Sport die Art und Weise verbessert, wie die HPA-Achse die Stressreaktivität und Angst moduliert [35, 36].

Ein hohes Maß an körperlicher Aktivität wird mit verbesserten Werten für die Herzfrequenzvariabilität (Marker für Stressresilienz) in Verbindung gebracht [37].

Eine Studie ergab, dass College-Studenten, die regelmäßig Sport trieben, weniger Stress und Ärger hatten als diejenigen, die dies nicht taten [38].

Eine andere Studie ergab, dass regelmäßige körperliche Aktivität die stressigen Auswirkungen der Verwitwung bei älteren Menschen abpuffert [39].

Sport erhöht das Noradrenalin, das dem Gehirn hilft, Stress besser zu verarbeiten [40].

In einer Studie bewirkten sowohl afrikanischer Tanz (rigorose Bewegung) als auch Yoga eine signifikante Verbesserung des Stressniveaus [41].

Einige Formen der körperlichen Betätigung reduzieren nicht nur den mentalen Stress, sondern auch den zellulären Stress sehr effektiv. So hat sich beispielsweise gezeigt, dass Yoga den antioxidativen Status verbessert und oxidative Schäden begrenzt [42].

5) Verbessert die Schlafqualität

Die Vorstellung, dass Bewegung den Schlaf fördert, gibt es schon seit Tausenden von Jahren [43].

Ein gestörter Schlaf ist ein häufiges Symptom von Angstzuständen. Die positive Wirkung von Sport auf den Schlaf könnte daher auf seine Fähigkeit zurückzuführen sein, Ängste abzufangen [44, 45].

Schlafmangel kann Depressionen auslösen und durch sie verursacht werden. Daher kann Bewegung die Schlafqualität verbessern, indem sie Angst und Depression verringert [46, 47].

Menschen, die regelmäßig Sport treiben, haben möglicherweise eine bessere Thermoregulation. Das bedeutet, dass sie sich vor dem Schlaf effizienter abkühlen können (wichtig für tiefe Schlafzyklen) [48].

Bewegung kann die Schlafqualität verbessern, indem sie Ihren zirkadianen Rhythmus verbessert. Viele Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung das zirkadiane System auf einen gesunden Hell-Dunkel-Zyklus einstellen kann [49, 50, 51, 52].

Menschen, die sich einer Krebsbehandlung unterziehen, leiden häufig unter einer beeinträchtigten Schlafqualität. Ein geeignetes Trainingsprogramm kann diesen Menschen helfen, besser zu schlafen, möglicherweise durch die Beeinflussung von Zytokinen, die den Schlaf beeinflussen, wie IL-6 [53].

Die positivsten Auswirkungen auf die Schlafqualität treten auf, wenn der Sport 4-8 Stunden vor dem Schlafengehen ausgeübt wird [47].

Es gibt Hinweise darauf, dass Bewegung nicht intensiv sein muss, um einen positiven Effekt auf den Schlaf zu haben; die Intensität eines Spaziergangs reicht aus [54].

Bewegung ist eine großartige Option für Schlaflose und könnte ihnen helfen, die negativen Nebenwirkungen der langfristigen Einnahme von Schlaftabletten zu vermeiden [55].

Für den Schlaf ist die beste Zeit für Bewegung am Morgen oder um 4-5 Uhr nachmittags [56].

6) Unterstützt die Langlebigkeit

Zahlreiche Bevölkerungsstudien der letzten 50 Jahre haben gezeigt, dass geringe körperliche Aktivität mit einer erhöhten Gesamtsterblichkeit verbunden ist [2].

In einem Experiment hatten Menschen, die innerhalb von 5 Jahren von unfit zu fit wurden, ein um 44% geringeres Sterberisiko als diejenigen, die unfit blieben [57].

Eine andere Studie ergab, dass die körperliche Fitness von gesunden Männern mittleren Alters ein starker Prädiktor für die Sterblichkeit ist. Schon kleine Steigerungen der körperlichen Fitness sind mit einem deutlich geringeren Sterberisiko verbunden [58].

Eine Studie ergab, dass Menschen, die sich körperlich betätigen und Fitness betreiben, ein um 20 - 35% geringeres Risiko haben, an allen Ursachen zu sterben [59, 60].

Je älter Sie sind, desto größer ist der Einfluss, den körperliche Aktivität auf Ihre Lebenserwartung hat [61].

Die gute Nachricht ist, dass die Vorteile der Langlebigkeit durch relativ kleine Mengen an Aktivität erreicht werden können [62].

7) Hilft, die Degeneration des Gehirns zu verhindern

Menschen, die regelmäßig Sport treiben, haben eine geringere Rate an altersbedingtem Gedächtnisverlust und kognitiven Einbußen als Menschen, die viel sitzen [63].

Tatsächlich hat eine Studie gezeigt, dass Frauen, die sich am meisten bewegen, ein um 20% geringeres Risiko haben, kognitive Beeinträchtigungen zu entwickeln [64].

Widerstandstraining kann das Gedächtnis älterer Menschen mit früheren Gedächtnisproblemen verbessern und vor der Entwicklung der Alzheimer-Krankheit schützen [65].

Eine Studie fand heraus, dass Menschen, die älter als 65 Jahre sind, ein deutlich geringeres Risiko haben, an Demenz zu erkranken, wenn sie mindestens 3 Mal pro Woche Sport treiben [66].

8) Hilft bei der Krebsvorbeugung

Regelmäßige körperliche Aktivität wird mit einem geringeren Risiko für Krebserkrankungen in Verbindung gebracht, insbesondere für Darm- und Brustkrebs [67, 68, 69].

Tatsächlich hat eine aktuelle Studie ergeben, dass Sport das Risiko für 13 verschiedene Krebsarten verringern kann [70].

Körperlich aktive Menschen haben ein 30-40% geringeres Risiko, an Darmkrebs zu erkranken als inaktive Menschen.

Aktive Frauen haben ein um 26-40% geringeres Risiko, an Krebs zu sterben, als ihre inaktiven Geschlechtsgenossinnen [71, 72].

Regelmäßige Bewegung erhöht auch die Lebensqualität von Krebspatienten [73, 74].

Sowohl intensiver Sport als auch Spaziergänge reduzieren das Brustkrebsrisiko [75].

Bewegung wird mit einer verbesserten Überlebensrate bei Brustkrebs in Verbindung gebracht, möglicherweise aufgrund der Fähigkeit, IL-6 zu reduzieren [76].

9) Stärkt die Knochen

Die Knochendichte kann durch regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere durch Krafttraining, erhöht werden.

Aus diesem Grund empfiehlt das Nationale Institut für Gesundheit für eine gute Knochengesundheit Übungen, bei denen Sie gegen die Schwerkraft arbeiten müssen [77].

Beispiele dafür sind Krafttraining, Wandern und Treppensteigen.

Widerstandstraining kann zur Verbesserung der Knochengesundheit wirksamer sein als herkömmliche pharmakologische und ernährungswissenschaftliche Ansätze. Dies liegt daran, dass es andere Risikofaktoren für Osteoporose beeinflusst, wie Kraft, Gleichgewicht und Muskelmasse [78].

Eine Studie untersuchte Schulmädchen, die dreimal pro Woche Sport mit hoher Belastung betrieben. Nach zwei Jahren hatten die Mädchen einen "erheblichen Vorteil beim Aufbau von Knochenmineralien" erfahren [79].

In ähnlicher Weise verhindern sowohl Tai Chi als auch Widerstandstraining den Knochendichteverlust bei älteren Frauen (80, 81).

Eine Verbesserung der Knochengesundheit durch Krafttraining kann mit leichten Gewichten erreicht werden. In einer Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass Widerstandstraining mit geringen Gewichten und hohen Wiederholungen die Knochendichte bei Erwachsenen um 8% erhöht [82].

10) Fördert den Stoffwechsel und den Fettabbau

Neben einer gesunden, kalorienkontrollierten Ernährung ist eine erhöhte körperliche Aktivität die einzige bewährte Strategie zur Gewichtskontrolle. Nahrungsergänzungsmittel und andere ergänzende Ansätze können nur einen geringen zusätzlichen Nutzen bringen [83].

Eine Studie ergab, dass 45 Minuten hartes Training den Energieverbrauch nach dem Training erhöhte. Dieser angekurbelte Stoffwechsel hielt 14 Stunden lang an [84].

Aerobes Training kann Ihnen helfen, Fett zu verbrennen, insbesondere Bauchfett, das mit dem Risiko von Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen korreliert [85, 86, 87].

Sport kann die Muskelmasse erhöhen, was dazu beiträgt, den Stoffwechsel anzukurbeln, selbst im Ruhezustand [88, 89, 90].

Regelmäßige körperliche Aktivität kann die mit Übergewicht oder Fettleibigkeit verbundenen Risiken vermindern [34].

11) Erhöht die Muskelkraft

Bewegung steigert die funktionelle Kraft und kann so die alltäglichen Aktivitäten erleichtern, insbesondere für ältere Menschen [91].

Gesunde Muskeln ermöglichen es Ihnen, sich frei zu bewegen und halten Ihren Körper stark. Sie ermöglichen auch eine bessere Gesundheit der Gelenke und unterstützen die Gesundheit des Herzens [92, 93].

In einer Studie wurden 40 Personen mit einer Knochenerkrankung angewiesen, ein 3-monatiges, überwachtes Widerstandstrainingsprogramm zu absolvieren. Die Teilnehmer hatten eine Zunahme der fettfreien Körpermasse (Muskeln) und berichteten über eine verbesserte Lebensqualität [94].

Bei älteren Menschen kann Krafttraining den altersbedingten Muskelabbau eindämmen [95].

12) Reduziert Rückenschmerzen

Studien deuten darauf hin, dass moderates, kontrolliertes Training wirksam ist, um Schmerzen im unteren Rückenbereich vorzubeugen und das Risiko von Rückenverletzungen nicht erhöht [96, 97].

Die Wissenschaft legt nahe, dass die meisten Formen von Bewegung bei der Behandlung von Rückenschmerzen gleichermaßen wirksam sind [98].

In einer Studie reichten 2,5 Jahre aerobes Training aus, um die Einnahme von Schmerzmedikamenten bei Patienten mit Schmerzen im unteren Rückenbereich deutlich zu senken [99].

13) Steigert Libido und sexuelle Funktion

Häufige Bewegung und körperliche Fitness steigern das Selbstvertrauen und das Energieniveau, was zu größerem sexuellen Verlangen und höherer Leistungsfähigkeit führen kann [100].

Männer, die sich regelmäßig körperlich betätigen, leiden seltener an erektiler Dysfunktion [101].

14) Stützt die Gelenke

Eine Studie ergab, dass arthritische Patienten, die an einem Wassergymnastikprogramm teilnahmen, eine Verbesserung der körperlichen Funktion und weniger Schmerzen hatten [102].

Bei Arthritis kann regelmäßiger Sport die Funktionsfähigkeit (z. B. das Treppensteigen) und den Bewegungsumfang erhöhen [102].

Empfehlungen für die Übung

Die Art des Trainings, für das Sie sich entscheiden, hängt von Ihren spezifischen Gesundheitszielen ab. Unabhängig davon, für welche Art von Bewegung Sie sich entscheiden, gibt es vier Grundprinzipien für ein effektives Trainingsprogramm [103]:

• Überlastung - Sie sollten eine Aktivität ausüben, die schwieriger ist als Ihre normale oder gewohnte Grundbelastung. Im Wesentlichen bedeutet dies, dass Sie bei jeder Trainingseinheit über Ihre Komfortzone hinausgehen müssen.
• Progression - Mit der Zeit sollten Sie die Anstrengung stetig und sicher steigern.
• Anpassung - Wenn Sie die Prinzipien der Überlastung und der Progression effektiv nutzen, wird sich Ihr Körper anpassen, um auf dem neuen Leistungsniveau mit Komfort zu funktionieren.
• Spezifität - Die Vorteile von körperlicher Aktivität und Training sind spezifisch für die Gewebe und Organe, die einer progressiven Überlastung ausgesetzt sind. Sie sollten also so trainieren, dass Ihre schwächsten Bereiche gestärkt werden, um einen gesunden, ausgewogenen Körper zu erhalten.

Das Wichtigste ist, dass Sie es vermeiden, inaktiv zu sein. In gewisser Weise ist es wichtiger, einen sitzenden Lebensstil zu pflegen als sich intensiv zu bewegen [104].

Sicherheit

Wenn Sie eine diagnostizierte Krankheit haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um die besten Trainingsmöglichkeiten und die Intensität zu bestimmen, je nach Ihrer Grunderkrankung, Ihren Gesundheitszielen und anderen Faktoren.

Beginnen Sie langsam. Kardiale Ereignisse, wie z.B. ein Herzinfarkt, sind bei körperlicher Aktivität selten. Aber das Risiko steigt natürlich, wenn jemand plötzlich viel aktiver wird als sonst.

Schwangere Frauen sollten übermäßig intensive körperliche Aktivitäten vermeiden.

Menschen mit "Nebennierenermüdung" können besser mit Übungen zurechtkommen, die die HPA-Achse nicht überstimulieren, wie z.B. Yoga oder Wandern.